Partie II : Les techniques de respiration pour la santé du plancher pelvien
Dans la première partie de cet article, nous avons abordé les bases d’une bonne mécanique respiratoire et l’importance qu’elle peut avoir pour votre santé pelvienne. Nous avons présenté le pranayama, des exercices de respiration basés sur le yoga, et discuté des avantages d’une pratique régulière de la respiration. Nous avons également parlé de la respiration diaphragmatique, de son impact sur le système nerveux et du fait qu’elle est à la base des autres pratiques respiratoires. Si la respiration diaphragmatique ne vous est pas familière, je vous encourage à consulter d’abord la première partie avant de passer à la pratique des techniques suivantes.
En complément, consultez la première partie pour découvrir des conseils pratiques pour vous préparer à réussir et en savoir plus sur la façon dont les exercices de respiration peuvent aider les personnes ayant vécu des traumatismes à améliorer leurs mécanismes d’adaptation.
Vous trouverez ci-dessous une série de techniques que vous pouvez essayer dès maintenant en suivant tous mes conseils. N’oubliez pas : faites confiance à votre respiration, puis faites une pause après la pratique pour observer et voir si vous pouvez ressentir ce que votre corps veut vous transmettre.
Les exercices de respiration
La rétention du souffle
- Inspirez profondément, en laissant l’abdomen se remplir, en comptant jusqu’à 3 ou 4 (secondes).
- Au sommet de l’inspiration, bloquez et comptez 5 ou 6 secondes.
- Relâchez votre souffle lentement et complètement, en faisant durer votre expiration 7 ou 8 secondes.
Choisissez un rythme qui vous convient et essayez de ne pas vous soucier du nombre de secondes.
Entraînez-vous pendant 3 à 5 minutes.
L’expiration allongée
Si la rétention de la respiration est trop difficile ou si vous vous sentez étourdi, cette option peut être plus appropriée pour vous.
- Inspirez profondément, en laissant le ventre se remplir, pendant 3 ou 4 secondes.
- Relâchez votre souffle lentement et complètement, en faisant durer votre expiration 7 ou 8 secondes. Vous pouvez commencer par 4 secondes et passer progressivement à 8 secondes.
- Ne vous préoccupez pas du décompte, veillez simplement à ce que votre expiration soit plus longue que votre inspiration.
- Effectuez cet exercice pendant 3 à 5 minutes.
Le souffle du lion (Simha Pranayama)
Trouvez une position assise confortable dans un espace où vous pouvez vous sentir à l’aise pour faire du bruit.
- Inspirez par le nez.
- Ouvrez la bouche, tirez la langue en l’étirant vers le menton. Expirez ensuite avec force par la bouche, en faisant le son « ha ».
- Détendez votre visage entre les séries et prenez quelques respirations normales.
Entraînez-vous pendant 5 tours.
Le souffle des abeilles (Brahmari Pranayama)
Trouvez une position assise confortable dans un endroit où vous vous sentez à l’aise pour faire du bruit.
- Fermez les yeux ou regardez vers le bas. Vous pouvez également vous boucher les oreilles pour éviter toute distraction et concentrer votre attention sur le son de la vibration.
- En gardant la bouche fermée, inspirez à fond par le nez.
- En expirant, fredonnez le son « M » au fond de votre gorge. Continuez à faire ce son jusqu’à ce que vous ayez besoin d’inspirer à nouveau.
Pour les expirations courtes, pratiquez dix séries. Pour les expirations plus longues, faites cinq séries.
La respiration alternée (Nadi Shodhana Pranayama)
Petit conseil : vous pouvez nettoyer votre nez avec un mouchoir en papier avant de commencer cette pratique.
- Posez votre main gauche sur votre cuisse ou sur votre genou, paume vers le haut.
- Placez l’index et le majeur de votre main droite entre vos sourcils. Posez votre pouce sur votre narine droite et votre annulaire sur votre narine gauche.
- Inspirez profondément et expirez complètement par le nez.
- Fermez la narine droite avec le pouce et inspirez par la narine gauche. Fermez la narine gauche avec l’annulaire, ouvrez la narine droite (en retirant le pouce) et expirez par le côté droit.
- Faites une courte pause à la fin de l’expiration avant d’inspirer par la narine droite. Fermez le côté droit avec le pouce, ouvrez la narine gauche (en retirant l’annulaire) et expirez par le côté gauche. Vous avez maintenant effectué un cycle complet.
- Effectuez cet exercice pendant 2 à 5 minutes.
Les techniques de respiration sont multiples et peuvent vous procurer de nombreux bénéfices sur votre santé globale et votre périnée.
Soyez patient avec vous-même pendant que vous pratiquez et prenez le temps de vous sentir à l’aise avec ces techniques. Choisissez celle(s) qui vous convient(nnent) le mieux et essayez d’être constant(e) dans votre pratique quotidienne pour en tirer le maximum de bénéfices.
