Sujet encore méconnu il y a peu, parler de son périnée se démocratise. Prendre soin de son corps et de sa santé est pourtant essentiel, et le périnée en fait partie. La plupart des femmes n’en entendent parler que tardivement, après l’accouchement. Or, le rôle du périnée, appelé aussi plancher pelvien, est majeur au sein de l’organisme puisqu’il a un rôle de maintien des organes internes, mais pas que. Bien que l’on associe la région périnéale à la femme, les hommes sont aussi concernés, possédant aussi ce muscle si discret. Mais où se situe le périnée ? Quel est son rôle dans l’organisme ? Mais surtout, comment le protéger ? Suivez le guide, je vous dis tout sur ce muscle caché, mais tellement indispensable à l’être humain.
Identifier où se trouve le périnée chez l’être humain
Il est important d’apprendre à observer son corps afin de le comprendre davantage. Pour cela, il faut s’informer sur son anatomie et découvrir où se situe votre périnée, entre autre, afin de mieux connaître sa fonction. On parle souvent du périnée féminin, mais sachez qu’on le retrouve aussi chez les hommes. Les muscles du périnée se situent dans la totalité du fond du bassin, en forme de hamac, je vous explique comment repérer ce groupe de muscles.
Localiser le périnée chez la femme
D’après certaines études, environ 20 % des femmes qui n’ont pas accouché savent localiser leur plancher pelvien. En effet, c’est généralement après l’accouchement que les jeunes mamans découvrent leur périnée grâce à la rééducation périnéale proposée par les sages-femmes. Ces statistiques révèlent qu’il serait utile de renforcer les cours d’anatomie dans le cursus scolaire.
L’ensemble de ce muscle s’étend du coccyx au pubis et il englobe la totalité des organes de l’abdomen. Les muscles du plancher pelvien d’une femme soutiennent son utérus, sa vessie et ses intestins (côlon). Le tube urinaire (urètre), le vagin et l’anus passent tous par les muscles du plancher pelvien. Mesdames, n’hésitez pas à observer votre corps à l’aide d’un miroir afin de visualiser les contours cutanés de votre plancher pelvien. Mieux le connaître vous permettra de mieux le protéger.
Repérer le périnée chez l’homme
Messieurs, partez vous aussi à l’exploration de votre corps et découvrez ce muscle caché. Moins fragile que celui de la femme, il est pourtant tout aussi important d’y faire attention. L’ensemble de votre périnée englobe également les organes situés entre l’anus et les parties génitales. Autrement dit, il maintient ce qui se trouve dans votre abdomen, mais aussi la prostate. Pour les hommes, le meilleur moyen de localiser le périnée est de contracter les muscles autour de l’anus. Les muscles du plancher pelvien vont alors se rétracter et vous sentirez alors où il se situe.
Découvrir le rôle important du plancher pelvien
Le périnée possède une structure complexe de muscles et de ligaments qui s’entrecroisent et forment un hamac musculaire composé sur 3 niveaux. Ce groupe de muscles, en forme de losange, a un rôle essentiel pour le corps. Malheureusement, sa fonction est souvent découverte sur le tard, après un accouchement par exemple, ou une opération de la prostate. Effectivement, lorsqu’il a été fragilisé, le périnée remplit moins bien sa fonction et des petits problèmes peuvent apparaître.
La mission principale du périnée est d’exercer une pression vers le haut afin de maintenir les organes internes à leur place, notamment les viscères. Ces muscles travaillent avec les muscles profonds de l’abdomen (ventre) et du dos et avec le diaphragme (muscle de la respiration) pour soutenir la colonne vertébrale et contrôler la pression à l’intérieur du ventre.
C’est également grâce à ce groupe de muscles très puissants, placés en hamac au fond du bassin, que la fermeture de la vessie et du rectum est assurée. Les voies digestives, urinaires et génitales sont ainsi bien gardées. Il s’agit d’un véritable coussin qui va amortir toutes les pressions abdominales. Pour les femmes, il aide grandement à maintenir le bébé lors de la grossesse, ce qui prouve également sa force et son importance.
Il est donc nécessaire de prendre soin de lui et de le préserver au maximum afin qu’il reste efficace. En effet, si le périnée est fatigué ou abîmé, cela va provoquer des troubles comme des pertes urinaires, voire plus importants : des descentes d’organes, appelés aussi prolapsus. Heureusement, il est possible de le maintenir en forme, et cela, en lui faisant faire du sport ! Comme tout muscle, il a besoin d’être stimulé pour rester énergique et tonique.
Muscler son périnée et le tonifier : comment faire ?
Souvent, suite à un accouchement, les femmes vont débuter une rééducation périnéale accompagnée par des sages-femmes. Grâce à de petits exercices et à un toucher qu’elles seules connaissent, ces professionnelles vous guideront afin de découvrir et muscler votre périnée, légèrement endommagé par une naissance, par voie naturelle ou par césarienne également.
Mais soyez vigilantes, car contrairement aux idées reçues, la faiblesse du périnée peut se présenter même sans avoir eu une grossesse ! Il est donc bon de l’entraîner dès que vous le pouvez, à n’importe quel âge ! Voici quelques exercices à effectuer depuis chez vous, et ceux-là sont valables aussi pour les hommes. C’est parti pour le sport !
Des contractions lentes
💪 En position assis(e), debout ou allongé(e), détendez-vous et visualisez votre périnée. Vous allez alors contracter votre périnée, ici il ne s’agit pas de contracter les fesses ! Pendant cinq secondes, puis faire une pause de dix secondes. Répétez cet exercice une dizaine de fois. Pensez à bien relâcher le périnée entre 2 contractions. Vous pouvez le réaliser plusieurs fois par jour. Bien sûr, si une douleur se présente, stoppez tout !
Des contractions fortes et rapides
💪 Variation de l’exercice précédent : essayer d’effectuer des contractions de muscles successives, fortes et rapides, comme des sursauts !
Ces exercices restent des petits exemples simples pour tonifier ce muscle caché, mais vous pouvez aussi les réaliser avec des professionnels. Que ce soit des sages-femmes et aussi des coachs sportifs, ils seront présents pour vous conseiller au mieux et vous aider dans votre envie de préserver et tonifier votre périnée. Ils sauront vous montrer des petits rituels à mettre en place pour continuer à faire du sport en douceur.
Que ce soit en préventif, après une opération ou un accouchement, tous les moments sont bons pour préserver son périnée. Maintenant que vous savez où il se trouve, mais surtout à quoi il sert, vous allez pouvoir l’entretenir et le protégez pour qu’il conserve toutes ses fonctions principales. N’oubliez pas qu’il est important de faire appel à des professionnels de santé si des douleurs venaient à se présenter, mais aussi pour connaître son corps et en prendre soin tout au long de sa vie.
Références :
Collège National des Sages-Femmes de France, Sophie Guillerme dir. (2014), « Guide pour la pratique des sages-femmes en rééducation pelvi-périnéale »
