Partie I : Les techniques de respiration pour un périnée en bonne santé
La respiration peut sembler être une tâche très simple, mais beaucoup d’entre nous respirent de manière incorrecte. Une mauvaise mécanique respiratoire peut nous affecter physiquement, mentalement et émotionnellement. Des recherches ont montré que les exercices de respiration peuvent avoir un impact positif sur nos systèmes nerveux, cardiaque et musculo-squelettique. Lorsque nous prêtons attention à notre respiration et apprenons à la contrôler, nous pouvons changer notre état d’esprit presque immédiatement.
Deux articles traiteront de ce sujet, sur la respiration et le périnée. La première partie commence ici !
Quel lien entre le diaphragme et le périnée ?
En ce qui concerne le plancher pelvien, la façon dont nous respirons peut avoir un impact important sur les muscles de la base du bassin. De nombreuses personnes ont tendance à respirer avec les muscles supérieurs du cou et de la poitrine, ce qui entraîne une diminution du mouvement du diaphragme respiratoire. Si votre diaphragme respiratoire ne bouge pas bien, cela signifie probablement que les muscles de votre plancher pelvien ne bougent pas bien non plus. Cela peut entraîner une diminution de la force et une augmentation de la présence de points de déclenchement douloureux dans le plancher pelvien, ce qui peut entraîner des troubles urinaires, intestinaux ou sexuels.
Les personnes qui souffrent habituellement de douleurs pelviennes peuvent avoir une respiration plus courte. Cela s’explique par la douleur permanente qui provoque le déclenchement d’une réaction dans le système nerveux et cela devient un cercle vicieux : la douleur provoque une respiration superficielle et la respiration superficielle provoque encore plus de douleur. L’une des meilleures façons de briser ce cycle est de pratiquer des exercices de respiration.
Les diaphragmes
Examinons de plus près l’anatomie impliquée dans la respiration. Le diaphragme est une structure en forme de dôme qui s’étend horizontalement à la base des côtes et forme le haut de la cavité abdominopelvienne. Les muscles du plancher pelvien forment le fond de cette cavité. À chaque respiration, le plancher pelvien et le diaphragme sont conçus pour travailler ensemble afin de créer et de réguler la pression dans l’abdomen.
Lorsque vous inspirez, le diaphragme descend et exerce une pression sur les organes abdominaux. Le plancher pelvien doit suivre en s’abaissant pour assurer la régulation de la pression dans le buste. À l’expiration, les deux diaphragmes se rétractent passivement en remontant et en entrant. Les exercices de respiration permettent d’améliorer cette coordination entre le plancher pelvien et le diaphragme respiratoire, ce qui est essentiel pour la santé des muscles du périnée !
Les exercices de respiration
Il existe plusieurs façons de gérer la respiration afin de susciter un changement physiologique spécifique dans le corps, en dehors de la coordination musculaire. La plupart des exercices respiratoires peuvent être utilisés comme un outil pour équilibrer le système nerveux. En équilibrant régulièrement le système nerveux par la pratique de la respiration, vous pouvez constater que votre corps est plus à même de se reposer, de digérer et de se réparer.
De nombreuses techniques respiratoires sont issues des enseignements du yoga et sont appelées « pranayama ». Ce terme peut être décomposé en deux parties : « prana », qui signifie « force vitale », et « yama », qui signifie « expansion ». L’énergie vitale est le flux d’oxygène dans tout le corps et le pranayama est la pratique qui permet d’augmenter ce flux. Les origines anciennes du pranayama remontent à 7 000 ans et, depuis lors, il a servi d’outil puissant pour guérir les maladies et corriger les déséquilibres mentaux. Le pranayama a des effets bénéfiques bien documentés sur la santé, en plus de la prévention et de la gestion des maladies – voir ci-dessous pour une liste courte mais non exhaustive.
Ci-dessous, nous passerons en revue la respiration diaphragmatique de base, qui sert de fondement à toutes les autres techniques respiratoires. Prenez votre temps avec la respiration diaphragmatique, plus vous serez à l’aise avec elle, plus vous aurez de succès lorsque vous essaierez les autres techniques dans la deuxième partie de ce blog. Restez à l’écoute, dans la deuxième partie, nous aborderons des techniques de pranayama spécifiques et d’autres exercices de respiration pour vous aider à récolter certains des bénéfices ci-dessous !
Les bienfaits des exercices de respiration
Les bienfaits de la respiration sont multiples et bénéfiques à tous les niveaux pour la santé :
✅ Faciliter la coordination entre le plancher pelvien et le diaphragme respiratoire
✅ Réduire les niveaux d’anxiété et de dépression
✅ Aider à la régulation émotionnelle et à la gestion du stress
✅ Améliorer le lien entre le corps et l’esprit et la qualité de vie en général
✅ Gérer la douleur sans créer d’habitudes
✅ Diminuer la fréquence cardiaque et de la pression artérielle
✅ Augmenter l’apport d’oxygène et de nutriments, éliminer les déchets dans l’ensemble de l’organisme
Se préparer à la pratique
Pour pratiquer les techniques de respiration, commencez par vous asseoir confortablement en position verticale.
Soutenez votre corps de manière à ce que votre colonne vertébrale soit droite, ce qui est important pour optimiser la mécanique respiratoire et la vigilance.
Vous pouvez essayer de vous appuyer contre un mur ou d’utiliser un coussin de soutien lombaire. Si vous ne pouvez pas vous asseoir confortablement, vous pouvez effectuer (certains de ces exercices) allongé sur le dos.
La première étape pour optimiser votre pratique de la respiration est de prendre conscience de la façon dont vous respirez. La pratique de la respiration permet aux gens de commencer à remarquer la corrélation entre la respiration, la tension et la douleur. Ensuite, en modifiant et en régulant votre respiration à l’aide d’exercices de respiration pour gérer la tension et réduire la douleur, vous augmenterez votre capacité à gérer ce que vous ressentez. L’utilisation d’exercices de respiration vous permet de vous autoréguler efficacement, ce qui augmente vos chances de modifier une expérience douloureuse.
Une note sur les traumatismes
La pratique du pranayama et des exercices de respiration peuvent être un outil précieux pour les victimes de traumatismes qui luttent contre une anxiété écrasante, des mécanismes d’adaptation dissociatifs et un état d’hyperexcitation. La pratique de la respiration étant l’un des moyens les plus rapides de modifier son état physique et mental, elle peut aider les victimes de traumatismes à tolérer les sentiments et les souvenirs pénibles. Cependant, elle peut également intensifier ces sensations difficiles au départ. Il convient donc d’adopter un rythme régulier et de se sentir libre de faire une pause ou de se retirer de la pratique si les sensations deviennent trop intenses. Tant que vous pouvez tolérer ce qui se présente à vous, essayez de vous asseoir avec les sentiments, de les identifier et de les reconnaître. Vous pouvez toujours revenir à ces exercices et travailler jusqu’aux durées mentionnées ci-dessous.
Chacune des techniques respiratoires énumérées dans les parties I et II de ce blog a pour but de calmer le système nerveux. Le Nadi shodhana pranayama ou respiration alternée, par exemple, clarifie l’esprit en équilibrant les hémisphères gauche et droit du cerveau. Elle calme l’hyper excitation du système nerveux et atténue la tension, l’anxiété et les états de panique internes. La respiration alternée est une pratique qui permet de s’ancrer dans la réalité et d’atténuer le sentiment de frénésie que ressentent régulièrement de nombreux sujets ayant rencontré des traumatismes.
Restez à l’écoute dans la deuxième partie pour en savoir plus sur le Nadi shodhana pranayama. Gardez à l’esprit que d’autres pratiques de pranayama non mentionnées dans cet article ou dans la partie II sont beaucoup plus vigoureuses et peuvent être trop activantes pour le système nerveux d’une personne ayant vécu un traumatisme.
Les conseils pour pratiquer aisément
Au début d’un exercice de respiration, de nombreuses personnes ont tendance à faire trop d’efforts. Une respiration laborieuse n’induira pas le calme dans votre système nerveux ou dans votre corps, alors pensez à trouver un équilibre entre l’effort et la facilité. Essayez toujours d’être patient(e) avec vous-même lorsque vous pratiquez ces techniques.
Inspirer
Lorsque vous vous sentez à l’aise avec la respiration diaphragmatique pour commencer, pensez moins à inspirer « plus profondément » qu’à inspirer « plus longtemps, plus doucement, plus souplement ». Vous pouvez même penser à « siroter » la respiration. Cela vous aidera à être plus calme et patient avec la respiration, sans la précipiter, ni la forcer.
Expirer
Laissez votre expiration « durer et s’attarder » sans la forcer. Explorez la profondeur de votre expiration, peut-être êtes-vous capable de vous vider plus complètement que vous ne le pensiez auparavant.
Pause
Veillez à faire une pause à la fin de chaque exercice de respiration. Assis(e) ou allongé(e) tranquillement, observez simplement les sensations dans votre corps après avoir terminé la respiration. Il se peut que vous ressentiez un changement dans votre esprit ou votre corps. Il est important de se donner le temps, l’espace et la permission de ressentir ce qui peut se présenter à vous.
Maintenant que vous êtes informé(e)s et curieux(se)s de votre respiration, lançons-nous ! N’oubliez pas : faites confiance à votre respiration et essayez d’écouter ce que votre corps peut vous dire.
La respiration diaphragmatique
L’utilisation du plus grand muscle respiratoire, le diaphragme, demande plus d’entraînement que vous ne le pensez ! Prenez votre temps pour cet exercice et imaginez que le diaphragme se déplace à 360°. Si vous maîtrisez bien cette technique, elle vous aidera certainement à maximiser les autres exercices de respiration.
😤 Trouvez une position confortable, soit allongé(e) sur le dos avec les genoux pliés, soit sur une chaise.
😤 Respirez lentement par le nez et visualisez que vous attirez l’air vers le bas du ventre et le bassin. En inspirant profondément, pensez à respirer vers le ventre, mais aussi vers les côtés et l’arrière des côtes. Essayez de placer vos mains sur les côtés de votre cage thoracique pour sentir cette expansion. Il est important de noter que vous n’utilisez pas vos muscles abdominaux pour faire sortir votre ventre, mais que vous laissez l’air remplir votre abdomen.
😤 Expirez lentement par la bouche et laissez l’abdomen revenir à sa position de repos.
😤 Vous pouvez placer vos mains sur votre poitrine et votre ventre pour cet exercice afin de vous aider à ressentir la respiration au milieu de votre ventre et moins dans la partie supérieure de votre poitrine.
🕐 Respirez pendant 5 à 10 minutes. Vous pouvez même pratiquer quelques respirations diaphragmatiques dans les moments de stress ou d’anxiété pour éviter d’activer la réaction de « lutte ou de fuite » de votre corps.
Vous savez maintenant respirer et contrôler votre respiration, bravo ! Restez à l’écoute dans la deuxième partie de cet article pour en savoir plus sur les autres techniques de respiration et les pratiques de pranayama, suivre les nouvelles instructions et découvrir les avantages de chaque technique !
