Vous êtes-vous déjà demandé(e)s pourquoi il est important de détendre votre plancher pelvien ? Même si vous savez que vous devriez le faire, vous vous demandez-encore comment faire pour le détendre ?
Au fil de mes lectures, je me suis demandée quel était l’intérêt de pouvoir détendre le périnée. Dans une culture qui accorde une grande importance aux exercices de renforcement, il est intéressant de comprendre aussi pourquoi et comment la relaxation est tout aussi importante.
Pourquoi détendre son périnée ?
Si vous êtes simplement intéressé(e) par le renforcement musculaire, je vais d’abord vous parler de cela. Pour avoir des muscles capables de générer une bonne dose de puissance, il est également important que ces muscles aient ce que l’on appelle une bonne relation « longueur-tension ». Ce terme signifie que lorsque les muscles sont dans un état de repos trop court, ils ne sont pas en mesure de produire une puissance efficace. En d’autres termes, un muscle tendu n’est pas un muscle fort. Si votre plancher pelvien est tendu tout au long de la journée et que vous ne lui permettez jamais de se détendre, vous ne serez pas en mesure de développer votre force.
Si vous êtes une personne qui souffre de douleurs, la relaxation est essentielle à votre rétablissement. Lorsque les muscles sont tendus et raccourcis, la capacité du sang et de l’oxygène à atteindre ces zones est réduite. Cela rend les muscles et les nerfs de cette zone, en souffrance et douloureux. Le fascia est un autre aspect du corps qui est affecté par les muscles tendus. Les fascias sont des tissus fibreux qui enveloppent les muscles, les organes, les os, les nerfs et les vaisseaux. Lorsque le fascia est tendu, il diminue également le flux sanguin et l’oxygène, ce qui contribue à la douleur. Pour que les muscles de votre plancher pelvien soient heureux et en bonne santé, vous devez être capable de vous détendre et de vous relâcher.
Comment ?
Je vous présente ici 5 façons de détendre votre périnée, par des exercices simples que vous pouvez réaliser tranquillement à la maison.
La respiration diaphragmatique
On ne dira jamais assez l’importance de la respiration et de sa relation avec le plancher pelvien. Contrairement à d’autres muscles du corps, les muscles du plancher pelvien sont directement influencés et impactés par la façon dont nous respirons. Vous respirez environ 20 000 fois par jour, c’est donc un bon investissement que de s’assurer que vous le faites correctement !
Avec la respiration diaphragmatique, l’objectif est d’élargir le diaphragme en respirant dans la cage thoracique et le ventre. Essayez de respirer en suivant ces étapes :
🧘🏼♀️ Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés de façon à ce que le bas du dos soit en position neutre.
🧘🏼♀️ Placez vos mains sur votre cage thoracique et essayez d’étendre les côtes dans vos mains en inspirant par le nez.
🧘🏼♀️ Expirez lentement par le nez, en faisant en sorte que l’expiration soit plus longue que l’inspiration, tout en laissant la cage thoracique et le ventre retomber doucement. Répétez 10 fois.
Cette respiration est puissante pour deux raisons. La première est que votre diaphragme et votre plancher pelvien aiment se copier l’un l’autre. Si vous parvenez à élargir et à abaisser le diaphragme lorsque vous inspirez, votre plancher pelvien s’élargira et s’abaissera également. Il se peut que vous ne ressentiez pas grand-chose pendant cet exercice, mais si vous pouvez visualiser les muscles en train de se dilater sans avoir l’impression de se contracter ou de se resserrer, vous êtes sur la bonne voie. La deuxième raison pour laquelle cette respiration est puissante est qu’elle aide à réguler votre système nerveux.
La pose de l’enfant
De nombreuses postures inspirées du yoga peuvent contribuer à la relaxation du plancher pelvien. La pose de l’enfant en est un bon exemple :
🧎🏼♀️ Commencez en position sur les mains et les genoux et rapprochez vos pieds tout en élargissant vos genoux.
🧎🏼♀️ Descendez lentement vos hanches vers vos talons – s’ils ne se touchent pas, placez un traversin ou des oreillers en dessous pour soutenir vos hanches.
🧎🏼♀️ Tendez les bras et baissez votre tête sur le sol – placez un oreiller sous votre tête si vous ne touchez pas le sol.
🧎🏼♀️ Respirez à l’arrière de votre cage thoracique (respiration diaphragmatique) et imaginez que vos os de la région assise (extrémités osseuses du bassin) se séparent doucement à chaque inspiration.
🧎🏼♀️ Maintenez cette position pendant au moins 30 secondes tout en effectuant une respiration diaphragmatique continue. Répétez l’exercice 1 à 2 fois par jour.
Pendant la pose de l’enfant, vous avez une excellente occasion de jouer avec la visualisation du plancher pelvien. En imaginant que les os du bassin se séparent à chaque inspiration, vous pouvez commencer à avoir la sensation que l’anus se gonfle ou se dilate. Cela peut être le signe que les muscles de votre plancher pelvien se détendent. Si vous ne le ressentez pas tout de suite, essayez de ne pas être frustré(e). Comme tout autre exercice, ce travail demande de la pratique et de la patience.
Le bébé heureux
Une autre excellente pose pour étirer et relâcher le plancher pelvien, la position du bébé heureux peut être agréable si la pose de l’enfant ne vous semble pas accessible en ce moment.
👶 Commencez sur le dos et ramenez vos genoux vers votre poitrine.
👶 Passez vos bras le long de l’intérieur des cuisses pour saisir chaque cheville ou la voûte plantaire intérieure, selon ce qui est le plus accessible pour votre corps.
👶 Ouvrez vos pieds vers le ciel tout en continuant à plier vos genoux et à les enfoncer dans vos aisselles.
👶 Respirez dans votre cage thoracique et votre ventre tout en imaginant que le plancher pelvien se dilate et se relâche.
👶 Maintenez cette position pendant au moins 30 secondes. Répétez l’opération 1 à 2 fois par jour.
Si la position du bébé heureux n’est pas relaxante, amusez-vous à vous caler à l’aide d’un support. Vous pouvez par exemple placer un traversin sous vos hanches, ou même poser vos pieds sur un mur ou un canapé/chaise pour ne pas avoir l’impression de faire des efforts pour maintenir vos jambes en l’air. Comme pour tout exercice, si vous ne vous sentez pas bien dans votre corps, ne vous forcez pas à rester dans cette position.
Le squat Yogi
Si vous souhaitez réaliser une pose dans laquelle vous pouvez vous laisser aller au milieu de la journée sans avoir à vous mettre complètement au sol, la posture du yogi squat est peut-être faite pour vous. Cette pose nécessite une plus grande mobilité des hanches, des genoux et des chevilles, elle ne convient donc pas à tout le monde. Si vous ressentez une gêne, veuillez modifier ou essayer les autres poses de cette liste.
🙎♀️ Commencez à vous tenir debout, avec les pieds un peu plus écartés que la largeur de vos hanches et les pieds tournés à environ 45 degrés.
🙎♀️ Pliez lentement les genoux jusqu’à ce que vous puissiez vous asseoir complètement tout en gardant vos talons au sol. Si vos talons ne peuvent pas rester toucher le sol, essayez de placer un oreiller ou un rouleau en mousse à moitié coupé sous vos talons pour les soutenir.
🙎♀️ Une fois que vous êtes au sol, rapprochez vos mains de votre poitrine et utilisez vos coudes pour écarter doucement les cuisses, en sentant un étirement à l’intérieur des cuisses.
🙎♀️ Respirez dans votre cage thoracique et votre ventre, et visualisez le plancher pelvien s’abaissant et s’élargissant à chaque inspiration.
🙎♀️ Vous pouvez le faire contre un mur pour soutenir votre dos, ou même vous asseoir sur un traversin ou un bloc de yoga pour laisser votre corps se relâcher dans la pose sans se crisper.
🙎♀️ Maintenez cette position pendant au moins 30 secondes. Répétez l’opération 1 à 2 fois par jour.
Le Yogi squat est excellent pour la mobilité globale des articulations des membres inférieurs ainsi que pour le dos et le plancher pelvien. Si vous avez la possibilité de prendre cette pose, faites-la à plusieurs reprises au cours de votre journée de travail pour éviter que les tensions ne s’accumulent tout au long de la journée.
La pose du Sphinx
Les abdominaux sont une zone qu’il est important de relâcher lorsqu’on s’occupe des tensions du plancher pelvien. L’abdomen est directement lié au plancher pelvien et souvent, lorsqu’une zone est tendue, elle influence l’autre. Essayer un étirement doux de l’abdomen avec une extension de la colonne vertébrale, comme la pose du sphinx, peut être bénéfique pour trouver un relâchement complet.
🙇🏻♀️ Allongez-vous sur le ventre, les coudes pliés juste sous les épaules.
🙇🏻♀️ Sentez un léger soulèvement de la poitrine avec les clavicules largement ouvertes tout en gardant les hanches ancrées dans le sol.
🙇🏻♀️ Sentez le doux étirement au niveau de l’abdomen et remarquez si vous serrez les muscles de vos fesses. S’il y a une tension, remuez les hanches ou le torse pour la faire disparaître.
🙇🏻♀️ Revenez à votre respiration diaphragmatique et remarquez toute sensation de chute ou de relâchement du plancher pelvien.
🙇🏻♀️ Maintenez cette position pendant au moins 30 secondes et répétez-la 1 à 2 fois par jour.
Faites attention à la façon dont votre colonne vertébrale se ressent dans cette posture. Certaines personnes ne supportent pas l’extension de la colonne vertébrale, auquel cas il est recommandé de sauter cette posture. Si vous sentez que vos muscles des fesses se contractent et que vous ne parvenez pas à les détendre, essayez simplement de serrer et de relâcher ces muscles pendant quelques tours, avant de les reconnecter au plancher pelvien.
Recommandations
Comme pour tout programme d’exercice généralisé, certains de ces exercices peuvent ne pas convenir à tous les individus. Nous avons tous un corps unique avec sa propre histoire. Il est important d’écouter les limites de votre corps et de les respecter plutôt que d’essayer de les dépasser. Il s’agit d’un travail profond et attentif qui nécessite de se connecter et de s’engager véritablement avec les sensations de votre corps pour savoir ce qui est bon.
Enfin, si vous n’êtes toujours pas sûr(e) que vous faites les bons mouvements ou si vous ne ressentez aucune forme de soulagement, pensez à prendre rendez-vous avec un professionnel de santé. Rien ne peut remplacer l’examen physique qu’un thérapeute professionnel du plancher pelvien peut effectuer pour vous apporter plus de réponses et de solutions à votre douleur. Vous n’êtes pas seul(e) et je suis aussi là pour vous aider !
Ces exemples de posture peuvent également vous servir de guide pour vous aider à reprendre les cours de mouvement qui vous intéressent, comme le yoga ou le pilates.
Savoir respirer est la clé de bien des maux, cela peut permettre d’augmenter ses capacités physiques et cognitives, de s’apaiser et donc de se détendre aussi !
