Prenez un moment pour prendre conscience de la position dans laquelle vous tenez votre corps en ce moment. C’est la posture : la façon dont vous vous asseyez, dont vous vous tenez debout ou même dont vous vous allongez. Et elle a beaucoup de rapport avec votre santé urinaire, intestinale et pelvienne !
Vous ne le saviez peut-être pas mais, s’avachir favorise les brûlures d’estomac, l’incontinence, et d’autres désagréments…
Dans le monde d’aujourd’hui, nous rencontrons de plus en plus un problème de posture. Que ce soit le résultat d’une position assise à un bureau toute la journée, d’un regard baissé sur un smartphone ou d’une position allongée sur un canapé, la mauvaise posture affecte les personnes de tous les âges. Et les experts de la santé sont inquiets. D’après les kinésithérapeutes, il s’agit d’un problème de santé courant et important dans la population actuelle, qui peut entraîner des douleurs cervicales, des problèmes de dos et d’autres conditions aggravantes.
Les problèmes insoupçonnés liés à la posture
Si les problèmes de dos et de cou sont en tête de liste des problèmes potentiels de posture, il en existe bien d’autres, comme les troubles de l’équilibre, les maux de tête et les difficultés respiratoires. Des chercheurs aux Etats-Unis cherchent également à savoir si la posture a une incidence sur l’humeur, le sommeil, la fatigue et l’alignement de la mâchoire.
Une mauvaise posture peut aussi avoir d’autres conséquences que vous ne soupçonnez pas. Voici trois autres problèmes liés à une mauvaise posture, qui pourraient vous surprendre.
L’incontinence
Une mauvaise posture favorise l’incontinence d’effort, c’est-à-dire le fait de laisser échapper un peu d’urine si vous riez ou toussez. La position avachie augmente la pression abdominale, ce qui exerce une pression sur la vessie. Cette position diminue également la capacité des muscles du plancher pelvien à résister à cette pression. Les muscles du plancher pelvien jouent un rôle important dans le contrôle de la vessie. Des études ont montré que les muscles du plancher pelvien sont beaucoup plus activés lorsque nous maintenons une position assise droite.
La constipation
La constipation peut générer une fatigue périnéale parce que ceux qui en souffrent ont tendance à « pousser » beaucoup trop en allant aux toilettes. Une mauvaise posture sur les toilettes – penché(e) en avant avec les genoux plus bas que les hanches – peut favoriser la constipation. Cette position ferme quelque peu l’anus et rend plus difficile l’évacuation des matières fécales par les muscles abdominaux. La constipation se caractérise par moins de trois selles par semaine, des selles dures et sèches, des efforts pour aller à la selle et une sensation d’évacuation incomplète.
Les brûlures d’estomac et digestion ralentie
La posture avachie après un repas peut déclencher des brûlures d’estomac causées par le reflux acide (lorsque l’acide gastrique remonte dans l’œsophage). Une gastro-entérologue explique que la position avachie exerce une pression sur l’abdomen, ce qui peut pousser l’acide gastrique dans la mauvaise direction. Et certaines données suggèrent que le transit dans les intestins ralentit lorsque vous êtes avachi. À mon avis, cela joue probablement un petit rôle.
Que pouvez-vous faire ?
Dans un premier temps, je vous recommande de consulter un kinésithérapeute si vous pensez avoir une mauvaise posture qui vous cause des problèmes. Le thérapeute personnalisera un programme d’exercices et d’étirements pour améliorer la force et la souplesse de vos muscles centraux. Les muscles centraux (de l’abdomen, du plancher pelvien et du dos) soutiennent la colonne vertébrale.
L’objectif est de maintenir la colonne vertébrale dans une position neutre et droite, sans flexion excessive vers l’avant ou l’arrière.
Une colonne vertébrale neutre est également importante lorsqu’il s’agit d’aller aux toilettes. Gardez le dos droit et penchez-vous vers l’avant au niveau des hanches. En gardant les genoux plus hauts que les hanches – en plaçant les pieds sur un tabouret – vous imitez la position accroupie, qui est la meilleure pour aider à ouvrir l’anus afin que vous puissiez évacuer les selles sans forcer.
Réaliser des exercices de renforcement du périnée
Pour réduire le risque de fuites dues à l’incontinence d’effort, il est recommandé de renforcer les muscles du plancher pelvien. Lors d’une rééducation du périnée, on vous enseignera comment contrôler les muscles pelviens lorsque vous toussez. Le bon alignement neutre de la colonne vertébrale aidera également à minimiser la pression abdominale.
Vous pouvez aussi réaliser des exercices de renforcement du périnée tous les jours à la maison, suite à une rééducation ou d’un bilan auprès d’une sage-femme ou d’un kinésithérapeute. Un point important : il faut que vous soyez sûr(e) que ce sont bien les bons mouvements que vous faites ! La régularité a une grande importance, qu’elle soit quotidienne ou hebdomadaire.
Corriger votre posture
Voici quelques conseils généraux pour protéger son dos et son périnée au quotidien.
En position debout
Pour atteindre la position neutre de la colonne vertébrale, il est conseillé de baisser les épaules et de les ramener en arrière, de tirer la tête en arrière et d’engager les muscles du tronc. Ramenez votre nombril vers votre colonne vertébrale, comme si vous fermiez la fermeture éclair d’un jean bien ajusté. Cela permet d’engager le muscle transverse de l’abdomen, qui agit comme un corset autour de la colonne vertébrale.
En position assise
🪑 Utilisez un coussin de soutien lombaire pour vous rappeler de vous asseoir droit sur une chaise
🪑 Changez de position toutes les 30 à 60 minutes. Il est important de ne pas adopter des postures fixes pendant des heures.
🪑 Ne croisez pas les jambes
🪑 Evitez les sièges où vous vous retrouvez les jambes pendantes. Préférez les sièges où vous avez les pieds à plat et où l’angle entre votre abdomen et vos jambes sera d’environ 90 degrés.
🪑 Maintenez les épaules basses
🪑 Gardez le dos droit : ne cambrez pas
Quand vous portez/ soulevez des objets
🧍 Placez-vous face à lui, sans être sur le côté, ni de travers.
🧍 Ecartez vos jambes de la largeur de votre bassin
🧍 Pliez vos jambes en gardant le dos droit
🧍 Verrouillez vos abdominaux et votre périnée en les contractant
🧍 Attrapez l’objet ou votre enfant et placez le contre votre ventre (ne portez pas à bout de bras)
🧍 Remontez-le et transportez-le où vous voulez
Soyez vigilant(e), et une bonne posture contribuera à de nombreux aspects de votre santé ! Pour cela, il est important de renforcer votre sangle abdominale, muscler votre dos et renforcer votre périnée !
