Alors que votre bébé grandit dans votre ventre, de nombreuses femmes font l’expérience indésirable de douleurs pelviennes pendant la grossesse. Celles qui ont vécu cette expérience savent qu’elles peuvent avoir l’impression de n’avoir aucun contrôle sur ce qui arrive à leur corps et de se sentir complètement impuissantes. Surtout quand vous avez été en forme et en bonne santé toute votre vie et que vous avez maintenant cette douleur au niveau du périnée que vous ne soupçonniez même pas pendant la grossesse !
Je vais faire la lumière sur votre douleur et vous rassurer en vous disant que vous avez le contrôle. La douleur pelvienne pendant la grossesse est incroyablement fréquente, puisque 76,4 % des femmes en souffrent. Malgré tout, elle n’est pas « normale » et peut être réduite en prenant les mesures suivantes. Voici 13 façons de réduire les douleurs pelviennes pendant votre grossesse.
Comprendre votre corps de femme enceinte
Pendant la grossesse, il a été démontré qu’il y a une réduction de la force des muscles centraux. Ce phénomène, associé à l’étirement de l’abdomen, à l’augmentation du poids et au déplacement du centre de gravité, entraîne une surcompensation des autres muscles, notamment les fessiers et les muscles du dos.
Pour faire de la place à votre bébé qui grandit et pour préparer votre corps à l’accouchement, le corps libère une hormone appelée relaxine. Comme son nom l’indique, la relaxine détend les ligaments de votre corps. Par conséquent, les articulations et les muscles du bassin et du bas du dos peuvent se raidir et/ou se contracter pour tenter d’accroître la stabilité. Il s’agit d’une réaction de protection de votre corps, mais cette tension peut finir par aggraver la douleur.
Comprendre ce phénomène peut vous aider à expliquer pourquoi vous ressentez cette douleur pendant la grossesse et vous rassurer sur son origine. La bonne nouvelle est que, dans 93 % des cas (1), les douleurs pelviennes disparaissent dans les trois mois suivant l’accouchement. Alléluia, je vous entends dire ! Alors tenez bon, car ce ne sera pas un problème permanent pour vous.
Modifiez votre activité
Il existe de nombreuses façons de prendre le contrôle et de soulager vos douleurs pelviennes pendant la grossesse. Éviter les activités aggravantes peut sembler évident, mais de nombreuses femmes continuent à faire ce qui aggrave leur douleur en pensant qu’il n’y a pas d’autre solution. Vous pouvez vous assurer que votre bassin et vos hanches restent au même niveau pendant toutes les activités en adoptant les mesures suivantes :
- Évitez les mouvements qui créent un cisaillement au niveau du bassin, comme les escaliers, la position debout sur une jambe et le vélo elliptique.
- Si vous devez prendre les escaliers, faites une seule marche à la fois.
- Évitez de soulever et de porter des objets lourds.
- Évitez autant que possible de porter un enfant sur une hanche.
- Asseyez-vous et laissez votre enfant grimper sur vous.
- Asseyez-vous pour mettre votre pantalon et vos sous-vêtements.
- Asseyez-vous dans votre voiture en posant d’abord vos fesses sur le siège, puis en soulevant vos jambes avec précaution. Vous pouvez vous asseoir sur un sac en plastique pour faciliter ce pivotement.
- Gardez vos genoux serrés lorsque vous roulez dans votre lit.
- Pour sortir du lit, roulez sur le côté, faites passer vos jambes par-dessus le bord du lit et poussez-vous jusqu’à la position assise en utilisant vos bras.
- Évitez de tordre votre corps, mais bougez plutôt vos pieds.
- Évitez de passer l’aspirateur (sollicitez Monsieur !).
- Marchez à petits pas si votre douleur est intense.
- La position couchée sur le dos pendant les rapports sexuels peut aggraver la douleur. Essayez d’autres positions, comme la position couchée sur le côté.
Reposez-vous
Douleur = inflammation. Pour aider à régler ce problème, favoriser la guérison et donc atténuer la douleur, vous devez veiller à vous reposer suffisamment. Cela peut signifier s’allonger après le travail ou demander de l’aide pour s’occuper de votre enfant afin que vous puissiez vous reposer. Il est également essentiel de dormir suffisamment, car votre corps guérit pendant le sommeil et le repos.
Essayez une thérapie manuelle
Consultez dès que possible un professionnel de santé qui traite les douleurs pelviennes pendant la grossesse ! Les physiothérapeutes spécialisés dans la santé des femmes peuvent faire une énorme différence dans le traitement de votre douleur. Par exemple, la méthode « Dry needling » (qui signifie « puncture kinésithérapique par aiguille sèche »), autorisée en France depuis 2017, est utilisée par certains kinésithérapeutes. Les aiguilles à sec dans les muscles des fesses sont une technique incroyablement efficace pour soulager une douleur. Cette technique est pratiquée en Suisse, en Australie, aux Etats-Unis, en Angleterre, et d’autres pays depuis une dizaine d’année. Pourquoi ne pas essayer ?
Adoptez une bonne posture
À mesure que votre bébé grandit, votre posture devient plus lordotique, ce qui signifie que la cambrure du bas du dos augmente pour compenser l’augmentation du poids de l’abdomen. Ce changement de posture peut exercer une pression supplémentaire sur le bas de votre dos et provoquer des douleurs pelviennes pendant la grossesse.
Apprendre à se tenir debout avec un bassin neutre peut contribuer à alléger la pression sur le bas du dos et à soulager la douleur. Essayez de rentrer doucement votre coccyx, en tirant votre os pubien vers le haut. Allongez votre colonne vertébrale dans cette position et rapprochez doucement vos omoplates.
Réalisez des exercices du plancher pelvien
Les exercices du plancher pelvien peuvent contribuer à accroître la stabilité autour du bassin. Vous pouvez commencer pendant la grossesse et continuer après la naissance. Les exercices du plancher pelvien peuvent être effectués n’importe où, en position assise, debout ou allongée. Il est essentiel de s’assurer que vous les faites correctement.
👉 Serrez et rentrez les muscles autour de votre anus (passage arrière) et de votre vagin en même temps, comme si vous essayiez d’arrêter de faire pipi.
👉 Maintenez la contraction en comptant jusqu’à 8 ; relâchez pendant 8 secondes. Si vous ne pouvez pas tenir 8 secondes, tenez le coup aussi longtemps que vous le pouvez.
👉 Répétez autant de fois que vous le pouvez, jusqu’à 8 ou 10 pressions. Cela équivaut à une série. Reposez-vous pendant environ 8 secondes entre chaque soulèvement des muscles.
👉 Essayez de faire 3 séries de 8 à 10 pressions par jour.
⛔️ Pendant que vous faites les exercices du plancher pelvien, continuez à respirer, ne serrez pas les fesses et gardez les cuisses détendues.
Les exercices du plancher pelvien ne sont pas forcément faciles à réaliser correctement. Les muscles du plancher pelvien peuvent être difficiles à isoler. Lorsqu’ils sont effectués correctement, ils sont très efficaces, mais une mauvaise technique peut aggraver un problème. Si vous n’êtes pas sûr de faire les exercices correctement, demandez l’aide de votre sage-femme.
Réalisez des exercices de renforcement et d’étirement
Les étirements et le renforcement des muscles du plancher pelvien pendant la grossesse peuvent vous aider à soulager vos douleurs et à atténuer le stress et la tension. Les étirements du plancher pelvien faciliteront également votre accouchement et réduiront le risque d’incontinence urinaire par la suite.
Au fur et à mesure que votre grossesse progresse, votre posture se modifie pour rééquilibrer le poids de votre ventre et de vos seins en pleine croissance. Pour de nombreuses femmes, cela peut entraîner des tensions et des gênes dans le bas du dos, le cou et les muscles du plancher pelvien, qui sont soumis à des tensions considérables pendant la grossesse et l’accouchement.
Je vous présente ci-dessous 2 étirements du plancher pelvien qui vous permettront, à vous et à votre bébé, de vous sentir à l’aise pendant la grossesse, de faciliter le travail et d’améliorer votre accouchement :
Extension du bassin en position assise
- Asseyez-vous confortablement sur une chaise, les pieds à plat sur le sol et le dos droit.
- Tendez votre jambe gauche et placez-la sur un bloc ou un livre à environ 15 cm du sol. Fléchissez votre pied gauche.
- Inspirez et asseyez-vous bien droit, en plaçant vos mains sur vos hanches ou vos cuisses.
- Expirez et penchez-vous vers l’avant en gardant votre colonne vertébrale droite. Penchez-vous vers l’avant aussi loin que vous le pouvez sans ressentir de gêne.
- Inspirez et remontez lentement. Répétez 10 fois (ou autant que vous pouvez en faire confortablement).
- Changez ensuite de jambe et répétez de l’autre côté.
Étirement du chat
- Sur un tapis ou une moquette au sol, mettez-vous à genoux.
- Placez vos mains directement sous vos épaules et vos genoux directement sous vos hanches, avec vos jambes et vos pieds à plat sur le sol derrière vous (vous serez en position de table).
- Inspirez et regardez vers le haut, cambrez votre dos et poussez vos fesses vers l’arrière et loin de vous (vous sentirez une cambrure dans le bas de votre dos qui s’enfonce).
- Expirez et rentrez votre menton et votre coccyx l’un vers l’autre (vous sentirez le bas de votre dos se relever et s’arrondir).
- Répétez 10 fois (ou autant que vous pouvez en faire confortablement).
Pratiquez le Pilates
Le Pilates est un moyen sûr de faire de l’exercice en cas de douleurs pelviennes pendant la grossesse. Le Pilates peut aider à stabiliser le bassin et la colonne vertébrale, ce qui peut à son tour atténuer la douleur. En général, les exercices impliquant de se tenir debout sur une jambe ou des extensions sur une seule jambe sont à éviter. N’hésitez pas à modifier votre pratique selon votre forme.
Réalisez votre sport sans danger
Faites de l’exercice dans les limites de votre douleur et évitez tout sport qui l’aggrave. Cela peut impliquer de modifier la durée ou la manière dont vous vous exercez. Voici quelques recommandations :
🧘♂️ Évitez les mouvements de cisaillement comme le stepper ou le vélo elliptique ou les exercices qui impliquent de se tenir sur une jambe.
🚶🏼♀️ Si la marche pendant de longues périodes est un facteur déclenchant, faites des promenades plus courtes et plus fréquentes, par exemple, faites une promenade de 10 minutes avant le travail, après le travail et pendant votre pause déjeuner, plutôt que 30 minutes d’affilée.
🏊♀️ Nagez en nage libre ou en dos crawlé, évitez les jambes en brasse. Nagez avec une bouée de piscine entre les jambes si les battements de jambes vous gênent.
🚶🏼♀️ Marchez vers l’avant et à contre-courant dans une piscine ou dans un océan calme.
🏊♀️ Pratiquez l’aquagym.
🏋🏼♀️ Utiliser des poids légers en position debout ou assise.
🧘♂️ Modifier votre pratique de Pilates ou yoga.
🚴🏼♀️ Le vélo stationnaire peut vous convenir.
Utilisez une boule de massage à picots
Cette boule de massage à picots sera votre meilleure amie ! C’est un moyen simple et peu coûteux de relâcher les muscles autour du bassin, en particulier les fessiers. Utilisez la boule contre un mur ou le sol, en appuyant dessus avec le poids de votre corps. Faites-la rouler sur vos muscles fessiers (comme pour un massage) pour relâcher les muscles. Même si votre douleur se situe d’un seul côté ou à l’avant de votre bassin, utilisez le ballon sur les deux fessiers tous les 1 à 2 jours. Au début, les picots peuvent vous faire mal mais vous sentirez rapidement les bienfaits !
Avoir une bonne position de sommeil
Trouver une position confortable lorsque vous souffrez de douleurs pelviennes pendant la grossesse peut être difficile. Voici quelques conseils qui pourraient vous aider :
🛌🏼 Maintenez votre bassin/ vos hanches dans une position neutre en plaçant un oreiller entre vos jambes lorsque vous êtes couchée sur le côté.
🛌🏼 Allongez-vous sur le quart tourné vers la gauche en plaçant un oreiller sous le côté droit de votre bassin/dos. Vous pouvez également utiliser un coussin de grossesse pour y parvenir.
🛌🏼 Utilisez une cale sous votre ventre pour le soutenir lorsque vous êtes sur le côté.
🛌🏼 Un coussin de grossesse peut vous aider à vous sentir soutenue et confortable.
Réduisez le stress
Le stress psychologique peut avoir un impact négatif sur la douleur et la tension musculaire. Par conséquent, il est important que vous trouviez des moyens de gérer votre niveau de stress et de vous préparer à la naissance et aussi au post-partum. Il est essentiel de prendre soin de soi en priorité et inclure des moments de relaxation dans votre journée ou votre semaine serait un plus. Vous pouvez également essayer d’en parler à une amie de confiance, votre conjoint ou à un praticien.
Vous pouvez pratiquer la respiration diaphragmatique. Je vous recommande de la pratiquer 5 à 10 minutes par jour.
Ménagez-vous
L’autogestion en continu est essentielle pour réduire la douleur pelvienne pendant la grossesse et maintenir ces améliorations. Vous devez prendre le contrôle de ce que vous pouvez et prendre soin de vous autant que possible plutôt que de compter sur une « solution miracle », car malheureusement cela existe rarement.
Les inconnues qui accompagnent la grossesse peuvent être effrayantes. Ajoutez à cela la douleur et vous obtenez une foule d’inquiétudes et de sentiments d’impuissance. C’est pourquoi la compréhension de votre corps et se donner les moyens d’agir doivent être au cœur de votre énergie.
Sachez que vous pouvez contrôler les actions que vous entreprenez. Vous pouvez améliorer votre douleur et votre qualité de vie pendant la grossesse en appliquant les 13 stratégies ci-dessus. Et vous, qu’est-ce qui vous a aidé à gérer votre douleur pelvienne pendant la grossesse ? Partagez-le dans les commentaires ci-dessous !
(1) Kanakaris NK et al (2011) Pregnancy-related pelvic girdle pain: an update. BMC Medicine 9:15.
