Il n’y a rien de pire que d’être constipé(e), et je le sais puisque j’en souffre depuis longtemps.
La constipation consiste à devoir faire des efforts pour évacuer une selle dure. Et par effort, je veux dire à n’importe quel degré. Il n’est pourtant pas normal de forcer pour aller à la selle.
Saviez-vous que la fréquence normale des selles varie de 3 fois par jour à 3 fois par semaine ? Tant que la consistance des selles est molle mais formée. Bien entendu, si vous allez à la selle tous les deux jours et que vous vous sentez mal, ballonné et mal à l’aise, ce n’est pas bon !
Je suis étonnée par le nombre de femmes qui souffrent de constipation et qui la supportent depuis des années. La santé de nos intestins est un indicateur de notre santé globale et peut nous affecter de différentes manières. La constipation peut entraîner des symptômes gastro-intestinaux désagréables, une faiblesse du plancher pelvien, et peut aggraver le prolapsus et l’incontinence. Il est également essentiel d’éviter la constipation après un accouchement, car votre périnée est en train de se reconstituer et les selles doivent pouvoir être évacuées en douceur, sans pression supplémentaire sur cette zone. Alors comment traiter la constipation et optimiser la santé de vos intestins ?
Je vous présente dans cet article 10 conseils pour traiter la constipation et améliorer la santé de vos intestins.
Pensez à l’apport en liquide
🥛 Buvez 2 litres de liquide par jour. Augmentez ce chiffre à 3 litres si vous allaitez ou faites de l’exercice. Boire de l’eau principalement est idéal pour votre santé.
🥛 Buvez un grand verre d’eau chaude le matin au réveil pour stimuler le métabolisme (pas brulante, tiède !).
🍋 Essayez d’ajouter 1 cuillère à café de vinaigre de cidre de pomme et un filet de jus de citron dans votre verre d’eau chaude 10 à 30 minutes avant de manger.
☕️ Si vous êtes un(e) buveur(se) de café, boire une tasse de café dès le matin peut vous aider à stimuler vos intestins.
🍵 Essayez de boire de l’eau chaude et des tisanes pendant la journée plutôt que des boissons froides ou glacées.
🍵 Le thé vert peut aider à augmenter le métabolisme et le thé à la menthe après les repas peut faciliter la digestion.
Mangez plus d’aliments frais et complets
🍒 Mangez des aliments dans leur état d’origine, comme les légumes et les fruits rouges (choisissez des produits biologiques, c’est-à-dire sans hormones ni pesticides).
🥦 Mangez 5 portions de légumes, en particulier des légumes verts et des légumes racines.
🍑 Essayez de manger des fruits tendres, comme les fruits à noyau et les baies.
🍐 Mangez des aliments qui lubrifient les intestins, comme les épinards, les poires douces, les pruneaux, les pêches, les abricots, les baies, les carottes, les choux fleurs, les betteraves.
🥥 Mangez des aliments qui favorisent le transit intestinal, comme le chou, les petits pois, le son de riz, le son d’avoine, la noix de coco, la patate douce, l’asperge, la papaye, la figue, le pudding de graines de chia, les graines de psyllium.
🥜 Mangez des fruits à coque (noix, noisettes) avec modération.
Mangez plus de matières grasses saines
Les graisses saines favorisent la lubrification des intestins : avocat, noix de coco, sardines, saumon, huile d’olive, huile d’avocat, huile de macadamia, huile de coco, huile de sésame, acides gras oméga 3, beurre, graines de lin, graines de chai, graines de chanvre, graines de citrouille.
Mangez moins
Essayez de consommer moins de :
🥯 Aliments blancs transformés – pain, pâtes, pâtisseries.
🥨 Aliments secs – fromage, biscuits, crackers.
🥡 Aliments emballés.
🧁 Aliments/boissons inflammatoires – gluten, produits laitiers, sucre raffiné, caféine, alcool, boissons gazeuses.
🍔 Aliments riches.
🍌 Bananes et peau des fruits.
Mangez de la viande avec modération
🥩 Mangez la quantité de viande correspondant à la taille de la paume de votre main, sans compter vos doigts.
🍗 Mangez de la viande biologique de bonne qualité, c’est-à-dire sans hormones et nourrie à l’herbe.
🥩 Consommez de la viande rouge au maximum 3 fois par semaine.
🍖 La viande cuite lentement est la meilleure pour la digestion.
Mangez des aliments chauds ou mijotés
🍵 Soupes, ragoûts, plats mijotés, salades de légumes rôtis. Optez pour des options chaudes saines lorsque vous mangez à l’extérieur ou apportez votre déjeuner au travail.
🥣 Essayez le porridge pour le petit-déjeuner ou les œufs avec des légumes.
🦴 Utilisez du bouillon d’os comme base pour les soupes et les ragoûts.
Surveillez la taille des portions
👉 Mangez le petit-déjeuner comme un roi : un petit-déjeuner sain et copieux aide à stimuler le réflexe gastrocolique.
👉 Mangez le déjeuner comme un prince.
👉 Dînez comme un pauvre et le plus tôt possible afin de digérer le dîner avant de vous coucher. Ce qui ne veut pas dire de manger juste une salade verte, privilégiez un repas équilibré et limitez les quantités.
👉 Évitez de trop manger : arrêtez-vous avant d’être rassasié(e) !
👉 Mangez 200 calories de plus par jour si vous êtes enceinte (= une collation supplémentaire) et 500 calories de plus si vous allaitez (= un petit repas supplémentaire).
Mangez en alimentation consciente
🪑 Asseyez-vous pour manger, mangez lentement et savourez chaque bouchée ! Mastiquez bien chaque bouchée (votre estomac n’a pas de dents !) et posez votre couteau et votre fourchette entre les bouchées.
🥛 Ne buvez que des petites gorgées pendant les repas.
🧡 Appréciez votre nourriture. Notre relation avec la nourriture peut affecter notre digestion. La nourriture est essentielle pour permettre à notre corps de fonctionner de manière optimale et de survivre. Si vous êtes anxieux face à la nourriture, je vous suggère d’apprendre la méditation/la pleine conscience ou de consulter un psychothérapeute.
Bougez
Le mouvement maintient la tonicité des muscles et des réflexes pour que le système péristaltique soit actif et améliore le métabolisme des liquides.
🤸🏻♀️ Faites au moins 30 minutes d’exercice par jour, par exemple de la marche.
🚶🏻 Faites de l’exercice le matin – même une promenade de 15 minutes est mieux que rien.
🧘🏻 Essayez le yoga, en particulier le yin yoga, le travail sur la respiration et ces poses de yoga.
🚶🏻♀️ Essayez de faire une petite promenade après les repas.
🧍🏻♀️ Utilisez un bureau debout si possible et marchez pendant votre pause déjeuner.
Attendez une forte envie
« Attendez le train, pas le wagon » – en d’autres termes, assurez-vous de ressentir une forte envie d’aller à la selle plutôt qu’une simple sensation. Si vous allez aux toilettes prématurément, vous risquez d’avoir envie de forcer.
Adoptez une position optimale aux toilettes
Cela peut paraître étrange, mais la façon dont vous vous asseyez sur les toilettes est extrêmement importante car elle optimise l’angle du rectum et peut empêcher les tensions.
Étape 1 : Asseyez-vous avec les genoux plus hauts que vos hanches en utilisant un tabouret.
Étape 2 : En gardant le dos droit, penchez-vous vers l’avant de façon à ce que vos coudes reposent sur vos genoux.
Étape 3 : Respirez par le ventre (en gonflant doucement votre ventre) et faites un son « sssssssssss ». Cela détendra votre plancher pelvien, au lieu de contracter vos abdominaux.
Essayez la respiration diaphragmatique
La respiration diaphragmatique facilite la relaxation des muscles de votre plancher pelvien pour qu’ils se détendent lorsque vous utilisez vos intestins. Pour vous aider, placez une main sur votre poitrine et l’autre sur le haut de votre ventre, sous vos seins.
Gérez votre stress
Il est reconnu que le stress peut être responsable de nombreux symptômes physiques et notamment sur notre système digestif. Le stress peut ralentir le métabolisme et entraîner la constipation. Voici quelques moyens de réduire le stress : le travail sur la respiration, la méditation, la pratique de la pleine conscience, la rédaction d’un journal, la lecture, les sorties en plein air, la marche, prendre un bain, avoir de moments pour soi.
Pratiquez l’auto-massage abdominal (alias le massage du caca !)
Peu connu et pourtant bénéfique au bien-être de notre petit ventre, c’est l’automassage. Praticable chez soi, il est possible de le faire le matin, avant de manger, pour stimuler le transit, ou même le soir, pour favoriser la digestion et nous aider à nous détendre. Le massage abdominal a une action sur la circulation sanguine, lymphatique, la digestion, le système endocrinien, le système nerveux et les émotions. Pour le pratiquer correctement, je vous conseille de poser les mains l’une sur l’autre, au-dessus du nombril, puis d’exercer une légère pression circulaire, en tournant dans le sens des aiguilles d’une montre. Ce mouvement est à répéter 40 fois. Il est tout de même recommandé de toujours dégager d’abord le côlon descendant en caressant le côté gauche de l’abdomen, des côtes au bassin, avant de commencer le mouvement circulaire.
Essayez la réflexologie
La réflexologie plantaire peut être une solution naturelle aux troubles de la constipation. Les zones suivantes seront sollicitées lors du massage : le côlon, les zones lombaires et sacrum, l’intestin grêle, la vésicule biliaire. Côlon, lombaires, intestin se répartissent sur la voûte plantaire des deux pieds. Renseignez-vous sur comment réaliser ces massages des pieds afin de les faire à la maison.
Prendre des probiotiques
Quand on a une aliment saine et variée, je ne recommande pas forcément la prise d’un probiotique. Cependant cela peut être utile dans certaines situations (à discuter avec votre médecin généraliste). Vous pouvez prendre un probiotique tous les jours – trouvez un probiotique multi-souches de bonne qualité et à forte concentration. Les probiotiques introduisent des bactéries amies dans l’intestin, ce qui peut faciliter l’absorption, la digestion et augmenter la motilité intestinale. Changez de probiotiques tous les deux mois pour introduire différentes bonnes bactéries dans votre intestin.
S’aider d’un laxatif
Si les changements de régime et de mode de vie mentionnés ci-dessus ne suffisent pas à traiter votre constipation, demandez à votre médecin généraliste d’essayer un laxatif. Envisagez un laxatif osmotique qui permet d’attirer l’eau dans les intestins et de ramollir les selles. Évitez d’utiliser le séné (plante laxative puissante) car il peut créer une accoutumance.
Identifiez vos facteurs déclencheurs
Les voyages, le décalage horaire, le stress, le fait de sauter des repas, le manque de sommeil peuvent être des déclencheurs de la constipation. Il est essentiel de se préparer à ces périodes et de mettre en œuvre des stratégies préventives.
Consultez
Chaque personne étant différente, si les symptômes persistent, consultez votre médecin généraliste ou un naturopathe. Il pourra vous donner des conseils personnalisés, notamment sur les probiotiques et les laxatifs. Discutez de la possibilité que la constipation soit un effet secondaire d’un médicament que vous prenez.
Et voilà, vous connaissez maintenant mes conseils pour traiter la constipation et améliorer votre santé intestinale. Toutes ces suggestions sont juste des principes de bonne hygiène de vie, que l’on ne cesse de nous répéter et qu’il est toujours bon de rappeler. Si vous avez des questions, n’hésitez pas à commenter ci-dessous.
