Imaginez que vous remontez un petit pois… tenez-le maintenant pendant 3 à 8 secondes … tenez-le ! … et laissez-le tomber complètement.
Vous avez peut-être déjà entendu parler de cette méthode ancienne pour faire des exercices du périnée. Mais les exercices du périnée ne sont pas aussi faciles à réaliser correctement qu’on pourrait le croire en ramassant ce petit pois imaginaire, car les muscles du plancher pelvien peuvent être difficiles à isoler.
La plupart des femmes savent qu’il est important de faire des exercices quotidiens du plancher pelvien pour se protéger contre le prolapsus, ou l’incontinence, et d’autres problèmes éventuels après une grossesse ou en vieillissant. Mais une enquête datant de 2019 a montré que si la plupart des femmes savaient ce qu’étaient les exercices du plancher pelvien et pouvaient sentir les muscles de leur périnée travailler lorsqu’elles essayaient de les serrer, moins de deux femmes sur dix faisaient leurs exercices du périnée quotidiennement.
La force du plancher pelvien n’est pas seulement un problème pour les femmes, il est tout aussi important pour les hommes de faire ces exercices. Comme tous les autres muscles, les muscles du plancher pelvien ont besoin d’un exercice régulier pour fonctionner de manière optimale. Découvrez comment ressentir les muscles de votre plancher pelvien et comment bien les contracter !
Au fait, qu’est-ce que le périnée ?
Le plancher pelvien, plus communément appelé le périnée, est un ensemble de muscles, un peu comme un petit hamac musculaire, qui s’étend entre l’os pubien à l’avant et le coccyx à l’arrière.
Les muscles du plancher pelvien d’une femme soutiennent son utérus, sa vessie et ses intestins (côlon). Le tube urinaire (urètre), le vagin et l’anus passent tous par les muscles du plancher pelvien.
Chez l’homme, les muscles du plancher pelvien soutiennent la vessie et les intestins. L’urètre et l’anus passent aussi tous par les muscles du plancher pelvien.
Les muscles du plancher pelvien vous aident à contrôler votre vessie et vos intestins, et sont impliqués dans la fonction sexuelle. En raison de ces fonctions très importantes, il est vital de garder les muscles du plancher pelvien solides et en pleine santé.
Au quotidien, un périnée ça sert à quoi ?
Le périnée a 4 fonctions principales :
- Il soutient nos organes (utérus, vessie, rectum, intestins…),
- il empêche les fuites (la fameuse incontinence urinaire),
- il assure la continence anale,
- il nous permet d’avoir des relations sexuelles épanouies.
Que peuvent vous apporter les exercices du plancher pelvien ?
Les exercices des muscles du plancher pelvien peuvent vous aider à :
👍 améliorer le contrôle de la vessie et des intestins,
👍 réduire le risque de prolapsus,
👍 améliorer la récupération après l’accouchement et la chirurgie gynécologique (chez les femmes),
👍 améliorer la récupération après une opération de la prostate (chez les hommes),
👍 augmenter les sensations sexuelles et le potentiel orgasmique,
👍 améliorer la confiance sociale et la qualité de vie.
Comment bien contracter son périnée ?
Alors, où sont-ils ? La première étape pour effectuer des exercices de musculation du plancher pelvien consiste à identifier les bons muscles. Il existe plusieurs méthodes qui peuvent vous aider à identifier correctement les différentes parties des muscles de votre plancher pelvien.
Méthode 1 – Arrêter le flux ou « stop-pipi »
La première méthode consiste à essayer d’arrêter ou de ralentir le flux d’urine à mi-chemin de la vidange de la vessie. Le fait d’arrêter l’écoulement de l’urine à plusieurs reprises sur les toilettes n’est pas un exercice, mais un moyen d’identifier les muscles de votre périnée. Cela ne doit être fait que pour identifier les muscles nécessaires au contrôle de la vessie.
Si vous le pouvez, arrêtez l’écoulement de l’urine sur les toilettes pendant une seconde ou deux, puis détendez-vous et finissez de vider sans forcer. Ce « test d’arrêt » peut vous aider à identifier les muscles situés autour de l’urètre qui contrôlent le flux d’urine. Attention, ne faites pas cela de manière répétée, ou plus d’une fois par semaine. Cela peut entraîner des problèmes de vidange complète de la vessie ! C’est simplement pour identifier les muscles que vous devrez exercer. Il n’est pas recommandé de l’utiliser comme exercice régulier.
Méthode 2 – La visualisation
Un bon point de départ pour prendre conscience de son périnée est de s’allonger, en se reposant confortablement, ou de s’asseoir dans une position soutenue. Cette deuxième méthode pour identifier les muscles du plancher pelvien consiste à s’imaginer en train d’arrêter le flux d’urine et de retenir les flatulences (gaz) en même temps. Concentrez-vous sur le fait de tirer fermement ces muscles vers l’intérieur. Cela vous donne une idée de l’emplacement et de la fonction des muscles du plancher pelvien. Vous pouvez le faire en position allongé(e), assis(e) ou debout, les jambes écartées de la largeur des épaules.
👉 Détendez les muscles de vos cuisses, de vos fesses, de votre abdomen (ventre) et gardez-les détendus.
👉 Serrez les muscles autour de l’urètre comme si vous essayiez d’arrêter l’écoulement de l’urine.
👉 Pour les femmes, contractez également les muscles autour du vagin et aspirez les vers le haut à l’intérieur du bassin.
👉 Serrez les muscles autour de l’anus comme si vous essayiez d’empêcher l’évacuation d’un gaz.
👉 Les muscles autour de l’urètre et de l’anus doivent se contracter vers le haut et à l’intérieur du bassin.
👉 Les femmes qui ont l’habitude d’utiliser des tampons peuvent s’imaginer serrer les muscles du vagin comme si elles pressaient un tampon plus haut dans le vagin.
👉 Identifiez les muscles qui se contractent lorsque vous faites tous ces mouvements ensemble. Puis détendez-les et relâchez-les.
Et si on l’entrainait ?
Si vous êtes sûr(e) d’avoir identifié les bons muscles, vous pouvez maintenant commencer à les renforcer.
🙎♀️ Pour les femmes :
- Contractez et rentrez les muscles autour de votre anus et de votre vagin en même temps.
- Aspirez-les vers l’intérieur. Vous devriez avoir une sensation de « soulèvement » chaque fois que vous contractez les muscles du plancher pelvien.
- Essayez de les maintenir forts et tendus pendant que vous comptez jusqu’à 8.
- Maintenant, laissez-les aller et détendez-vous. Vous devriez avoir une sensation distincte de « relâchement ».
🙎♂️ Pour les hommes :
- Contractez et rentrez les muscles du périnée comme si vous raccourcissiez votre pénis et souleviez la base du scrotum en même temps.
- Soulevez-les vers l’intérieur. Vous devriez avoir une sensation de » soulèvement » chaque fois que vous serrez les muscles du périnée.
- Essayez de les maintenir forts et tendus pendant que vous comptez jusqu’à 3.
- Maintenant, laissez-les aller et détendez-vous. Vous devriez avoir une sensation distincte de « relâchement ».
🙎♀️ 🙎♂️ Pour les deux :
⏱ Répétez la contraction et le soulèvement, puis le relâchement. Il est préférable de se reposer pendant environ 8 secondes entre chaque soulèvement des muscles. Si vous ne pouvez pas tenir 3 à 8 secondes, tenez le coup aussi longtemps que vous le pouvez.
⏱ Répétez cette contraction et ce soulèvement autant de fois que vous le pouvez, jusqu’à une limite de 8 à 12 serrages.
⏱ Essayez de faire trois séries de 8 à 12 serrages chacune, avec une pause entre les deux.
⏱ Effectuez ce plan d’entraînement complet (trois séries de 8 à 12 pressions) chaque jour en position couché(e), assis(e) ou debout.
Tout en faisant un entraînement des muscles du périnée :
🙂 Continuez à respirer !
🙂 Ne faites que contracter et soulever !
🙂 Ne serrez PAS les fesses !
🙂 Gardez vos cuisses détendues !
Trouver la bonne technique
C’est la partie la plus importante des exercices des muscles du plancher pelvien, car il est inutile de les faire si vous ne les faites pas correctement. Voici quelques points importants à garder en tête avant de poursuivre son entrainement :
💡 Imaginez que vous vous laissez aller comme vous le feriez pour uriner ou pour évacuer le vent. Laissez les muscles de votre ventre se relâcher également. Voyez si vous pouvez serrer et maintenir les muscles à l’intérieur du bassin pendant que vous respirez. Rien au-dessus du nombril ne doit se contracter ou se tendre. Une certaine tension et un aplatissement de la partie inférieure de la paroi abdominale se produiront. Ce n’est pas un problème, car cette partie du ventre travaille avec les muscles du plancher pelvien.
💡 Essayez de contracter vos muscles très doucement pour sentir que seuls les muscles du plancher pelvien se soulèvent et se resserrent. Si vous ne sentez pas vos muscles se contracter, changez de position et réessayez. Par exemple, si vous ne sentez pas vos muscles se contracter en position assise, essayez plutôt de vous allonger ou de vous lever.
💡 Après une contraction, il est important de détendre les muscles. Cela permettra à vos muscles de récupérer de la contraction précédente et de se préparer à la contraction suivante.
Quand demander l’aide d’un professionnel
Il arrive que les muscles du périnée d’une personne soient trop tendus. Si vous pensez que c’est votre cas, si vous ne parvenez pas à trouver les muscles de votre périnée ou si vous avez du mal à progresser, vous devriez consulter un professionnel de santé.
Vous devriez également consulter un professionnel de santé si vous ressentez des symptômes tels que :
⚠️des besoins urgents ou fréquents d’aller aux toilettes pour uriner ou aller à la selle,
⚠️ des fuites accidentelles d’urine, de selles ou de gaz,
⚠️ une difficulté à vider votre vessie ou vos intestins,
⚠️ une douleur dans la vessie, les intestins ou dans le dos près du plancher pelvien lors des exercices du plancher pelvien ou pendant les rapports sexuels.
Vous l’aurez compris, le périnée est une sorte de ciment qui est sollicité au quotidien. Afin de limiter les désagréments provoqués par son relâchement, le plancher pelvien est une zone à entretenir et à rendre plus ferme et plus tonique. Vous savez maintenant le situer et le ressentir , il ne vous reste plus qu’à l’entrainer tous les jours !
