Les exercices de Kegel, également connus sous le nom d’exercices des muscles du plancher pelvien, sont l’un des meilleurs moyens d’améliorer et de maintenir les fonctions intestinales et vésicales. Les exercices de Kegel peuvent être pratiqués par les hommes et les femmes afin d’augmenter la force de leur plancher pelvien et peuvent aider à améliorer ou même à éliminer les fuites urinaires. Une fois que vous aurez compris les exercices de Kegel, vous pourrez les faire n’importe quand et n’importe où, dans l’intimité de votre maison ou en faisant la queue à la boulangerie !
Qu’est-ce que la méthode Kegel ?
La méthode Kegel a été créée par le Dr Arnold Kegel, gynécologue. Il a publié cette méthode en 1948 pour la première fois. La méthode Kegel est composée d’exercices qui permettent de travailler les muscles du plancher pelvien en contractant et relâchant le périnée (notamment les muscles élévateurs de l’anus).
Le Docteur Kegel considère que pour récupérer plus rapidement sa capacité fonctionnelle, un travail actif du plancher pelvien est nécessaire. Il estime que « l’exercice actif aidera à la ré innervation des cellules musculaires lésées et entrainera un retour de la contractilité normale ». Pour cela, le travail musculaire devrait être mis en place très rapidement après une intervention chirurgicale ou un accouchement. Le délai d’atrophie tissulaire serait ainsi raccourci.
Les exercices de Kegel visent à renforcer les muscles de votre plancher pelvien. Le plancher pelvien est fait d’une série de muscles et de tissus qui forment une écharpe, ou un hamac, au bas de votre bassin. Cette écharpe maintient vos organes en place. De plus, les muscles du plancher pelvien sont l’ensemble des muscles que vous utilisez pour vous retenir d’uriner ou d’aller à la selle. Le renforcement de ces muscles vous aide à prévenir les fuites d’urine, à éviter les gaz ou les selles accidentelles et peut même améliorer votre orgasme.
Pourquoi faire des exercices de Kegel ?
Les femmes comme les hommes peuvent bénéficier des exercices de Kegel. De nombreux facteurs peuvent affaiblir le plancher pelvien chez les femmes, comme la grossesse, l’accouchement, le vieillissement et la prise de poids.
Les muscles du plancher pelvien soutiennent l’utérus chez les femmes, la vessie et les intestins. Si les muscles sont faibles, ces organes pelviens peuvent descendre dans le vagin de la femme. Si cela se produit, on parle de prolapsus des organes pelviens. En plus d’être extrêmement inconfortable, ce phénomène peut également provoquer une incontinence urinaire.
Les hommes peuvent également connaître un affaiblissement des muscles de leur plancher pelvien en vieillissant. Cela peut entraîner une incontinence urinaire et fécale, surtout si l’homme a subi une opération de la prostate.
Quels sont les bénéfices des exercices de Kegel ?
Les exercices de Kegel présentent un certain nombre d’avantages, notamment :
- renforcer les muscles du plancher pelvien,
- soulager les symptômes du prolapsus des organes pelviens,
- améliorer le contrôle de la vessie et des intestins,
- favoriser le rétablissement après une chirurgie du prolapsus ou une hystérectomie,
- améliorer les sensations sexuelles et l’excitation.
A qui sont destinés les exercices Kegel ?
Les exercices de Kegel sont un outil formidable pour de nombreuses personnes, hommes ou femmes, que vous souhaitiez réduire les symptômes de l’incontinence urinaire ou que vous cherchiez simplement à maintenir votre plancher pelvien en bonne santé. L’augmentation de la force et du tonus du plancher pelvien peut aider à soulager de nombreux symptômes, tels que le prolapsus de la vessie, les fuites urinaires et les urgences urinaires. Les exercices de Kegel sont souvent recommandés aux femmes ou aux hommes dont le plancher pelvien nécessite un meilleur soutien. Les exercices de Kegel, comme tout autre programme d’entraînement musculaire, peuvent aider à resserrer les muscles et à rétablir leur rôle naturel dans le soutien des organes pelviens et la stabilité pelvienne.
Toutefois, il est important de noter que les exercices de Kegel ne conviennent pas à tout le monde. Effectivement, certaines personnes peuvent même faire plus de mal que de bien en faisant trop d’exercices de Kegel. Certains troubles du plancher pelvien sont le résultat d’un plancher pelvien trop actif ou trop tendu. Lorsque cela se produit, il est difficile pour le plancher pelvien de se détendre et de se reposer complètement. Cela peut conduire à une hyperactivité permanente du plancher pelvien.
Dans quel cas la méthode Kegel n’est pas recommandée ?
Les exercices de Kegel sont mauvais pour votre plancher pelvien lorsqu’il est constamment actif ou tendu. Lorsque votre plancher pelvien est continuellement en état d’hyperactivité, il lui est plus difficile de réagir lorsque vous avez besoin qu’il se contracte, non seulement parce que le muscle est déjà fatigué, mais aussi parce qu’il a peu d’amplitude pour se contracter davantage. Le muscle est déjà dans un état raccourci. Par conséquent, le fait de serrer les dents lorsque vous éternuez, ou d’essayer d’éviter d’avoir un accident alors que vous devez vraiment y aller, peut entraîner des fuites parce que les muscles sont moins efficaces dans leur réaction à la situation.
Dans ces cas, il n’est PAS recommandé de faire des exercices de Kegel pour renforcer ou améliorer le tonus. Il est difficile de savoir si votre plancher pelvien est faible ou s’il est hyperactif sans consulter un thérapeute du plancher pelvien. Un professionnel de santé vous aidera à diagnostiquer votre problème et pourra vous apprendre à faire correctement les exercices de kegel et, tout aussi important, à détendre le plancher pelvien. Des outils de rétroaction biologique sont souvent utilisés lors de ces rendez-vous, ce qui vous permet de voir ou de sentir la qualité de votre compression et de vous assurer que vous sollicitez les bons muscles.
Comment trouver les muscles du plancher pelvien chez la femme ?
Lorsque vous commencez à faire des exercices de Kegel, il peut être difficile de trouver le bon ensemble de muscles. Une façon de les trouver est de placer un doigt propre dans votre vagin et de contracter les muscles vaginaux autour de votre doigt. Vous devez ressentir une pression autour de votre doigt.
Vous pouvez également localiser les muscles en essayant d’arrêter votre urine à mi-course lorsque vous êtes assises sur les toilettes, le « stop-pipi ». Les muscles que vous utilisez pour cette action sont les muscles du plancher pelvien. Habituez-vous à la sensation qu’ils procurent lorsqu’ils se contractent et se relâchent.
Toutefois, vous ne devez utiliser cette méthode qu’à des fins d’apprentissage ! Ce n’est pas une bonne idée de commencer et d’arrêter votre urine régulièrement, ou de faire fréquemment des exercices de Kegel lorsque votre vessie est pleine. Le « stop-pipi » doit être un test ponctuel. Une vidange incomplète de la vessie peut augmenter le risque d’infection des voies urinaires.
Consultez votre gynécologue ou votre sage-femme si vous n’êtes toujours pas sûre d’avoir trouvé les bons muscles. Il peut vous recommander d’utiliser un objet appelé cône vaginal. Vous insérez un cône vaginal dans le vagin et utilisez ensuite les muscles de votre plancher pelvien pour le maintenir en place.
La rétroaction biologique peut également être très utile pour aider à identifier et à isoler les muscles de votre plancher pelvien. Au cours de cette procédure, un médecin insère une petite sonde dans votre vagin ou place des électrodes adhésives à l’extérieur du vagin ou de l’anus. Il vous demandera d’essayer de faire un exercice de Kegel (contraction/ relâchement). Un moniteur indiquera si vous avez contracté les bons muscles et combien de temps vous avez été capable de maintenir la contraction.
Comment trouver les muscles du plancher pelvien chez les hommes ?
Les hommes ont souvent le même genre de difficultés lorsqu’il s’agit d’identifier le bon groupe de muscles du plancher pelvien. Pour les hommes, une façon de les trouver est d’insérer un doigt dans le rectum et d’essayer de le serrer, sans serrer les muscles de l’abdomen, des fesses ou des cuisses. Vous devez ressentir une pression autour de votre doigt.
Une autre astuce utile consiste à contracter les muscles qui vous empêchent d’évacuer les gaz.
Si vous avez encore des difficultés, entraînez-vous à arrêter l’écoulement de l’urine, le fameux « stop-pipi ». Comme pour les femmes, il s’agit d’un moyen fiable de localiser les muscles du plancher pelvien, mais cela ne doit pas devenir une pratique régulière. Le biofeedback peut également aider les hommes à localiser les muscles du plancher pelvien. Si vous avez des difficultés à les localiser par vous-même, vous pouvez prendre rendez-vous avec votre médecin.
Comment commencer la pratique des exercices de Kegel à domicile ?
Pour travailler efficacement ce muscle que vous connaissez mal, vous pouvez suivre les étapes suivantes :
- Il faut d’abord cibler la zone à travailler : il est important de ressentir le mouvement du muscle pour le reproduire et de bien repérer le muscle élévateur de l’anus avant de vouloir le travailler.
Assis sur une chaise dure, les jambes droites et posées au sol. Lorsque vous contractez le périnée (action de retenir un gaz), sans utiliser les fessiers, vous ressentez les choses suivantes : le vagin semble remonter, l’appui sur les côtés (fessier) devient plus important. Quand vous relâchez le périnée : le tout s’étale sur l’assise de la chaise.
- Il faut déterminer le résultat souhaité : vous ne devez pas travailler de la même manière un muscle qui manque d’endurance qu’un muscle qui manque de force. Dans le cas du périnée, le type de travail dépend du type de fuite urinaire.
Travailler la force musculaire : le temps de pause doit être plus long que le temps de travail (ex : Temps de pause : 10 secondes, temps de travail : 5 secondes).
Travailler l’endurance : le temps de pause doit être plus court que le temps de travail (ex. : temps de pause 5 secondes, temps de travail 10 secondes).
- Il faut déterminer le nombre de répétitions : quand on travaille un muscle, il est important de prendre en considération la fatigue musculaire. De plus, la répétition d’un exercice où l’on ne voit pas forcément l’effet de la contraction, demande beaucoup d’attention de la part du patient. Donc cela entraine une fatigue mentale plus importante.
La fatigue musculaire et mentale doivent être prise en compte, il est important que le nombre de répétitions augmente progressivement dans le temps.
- Il faut déterminer la durée des exercices : un entrainement sportif doit s’étaler dans le temps, il en va de même pour la méthode Kegel. En général, lors d’un effort musculaire, on ressent un changement dès la première semaine. C’est l’effet de l’effort, mais si le renforcement est arrêté alors cet effet va disparaître très vite. Pour avoir des résultats pérennes, il faut que l’effort se fasse dans le temps.
Dans l’idéal au moins 3 mois. Mais tout au long de votre vie serait le mieux.
Quels exercices réaliser à la maison ?
Dans le programme d’entretien de votre périnée, il faut diversifier les mouvements, il y en a 4 différents. La régularité est très importante, qu’elle soit quotidienne (un petit peu tous les jours) ou hebdomadaire (vous choisissez un jour par semaine pour réaliser vos exercices). Pour débuter, je vous conseille de les pratiquer tous les jours.
Avez-vous besoin de matériel ?
Les exercices de Kegel ne nécessitent pas de matériel spécifique. Il n’est pas nécessaire d’acheter un équipement de « renforcement des muscles de Kegel ». Bien que cela puisse aider, certains équipements ne fonctionnent pas comme annoncé.
Dans quelle position ?
Vous pouvez faire les exercices de Kegel en position couché(e), assis(e) ou debout. Si vos muscles pelviens sont faibles, il est préférable de commencer par les faire en position allongée. Pour les débutants, vous devriez trouver un endroit calme et privé, où vous asseoir ou vous allonger, avant de faire vos exercices. Avec la pratique, vous constaterez que vous pouvez les faire n’importe où.
Si vous choisissez un entrainement quotidien, quelques minutes le matin et de nouveau avant le coucher sont de bons moments pour commencer le programme d’exercices.
Ne retenez pas votre respiration pendant que vous faites les exercices, expirez ! Veillez également à ne pas appuyer sur les muscles de l’intérieur des cuisses, du dos, des fesses ou du ventre, ni à les serrer. Le fait de serrer ces muscles signifie que vous ne faites pas l’exercice correctement. Videz toujours votre vessie avant de faire les exercices de Kegel.
Le programme quotidien
Voici les 4 exercices à réaliser tous les jours :
- Des contractions fortes et rapides : serrer le périnée sans forcément chercher à différencier les muscles, réaliser une contraction globale du plancher pelvien. Attention, il ne faut pas contracter les fesses ! Pensez à bien relâcher le périnée entre deux contractions. Au début, vous devrez vous concentrer lorsque vous contracterez le périnée mais après quelques entrainements, vous pourrez les faire partout et en toute discrétion.
👉 1 contraction forte et rapide puis 5 secondes de pause
10 contractions en étant allongé(e)
10 contractions en étant assis(e)
10 contractions en étant debout
- Des contractions lentes de 5 à 10 secondes : serrer toujours le périnée sans forcément chercher à différencier les muscles, réaliser une contraction globale du plancher pelvien. Ce sont des contractions moins intenses que les contractions précédentes mais qui doivent tenir longtemps : commencez par 5 secondes, puis 10 secondes quand vous serez entrainé(e)s. Pensez à bien relâcher le périnée entre deux contractions. Réalisez toujours les contractions au moment de l’expiration !
👉 1 contraction lente de 5 secondes et 10 secondes de pause ou 1 contraction de 10 secondes et 10 secondes de pause
5 contractions en étant allongé(e)
5 contractions en étant assis(e)
5 contractions en étant debout
- Des contractions « avec paliers » : commencez par contracter tout doucement le périnée (premier étage), stoppez en maintenant la contraction initiale, puis contracter un peu plus fort (deuxième étage), stoppez toujours en maintenant la contraction et, enfin, contractez le plus fort possible (troisième étage). Relâchez ! Entre deux exercices, pensez bien à relâcher votre périnée. Faites des contractions dans la position dans laquelle vous vous sentez le mieux.
👉 5 contractions/ jour
- Des contractions en « fermeture éclair » : le but de cet exercice est de différencier chaque groupe de muscles de votre plancher pelvien. Ceux de la région anale, puis ceux de la région vaginale et enfin ceux de la région urétrale. Choisissez la position que vous préférez. Relâchez bien votre périnée avant de commencer la contraction d’arrière en avant. Commencez par l’anus, puis entre l’anus et l’urètre, et enfin par l’urètre. Contractez toujours au moment de l’expiration !
👉 5 contractions/ jour
Ne vous découragez pas si vous ne voyez pas immédiatement les résultats escomptés. Les exercices de Kegel peuvent prendre jusqu’à quelques mois avant d’avoir un effet sur l’incontinence urinaire.
Précautions à prendre
Si vous ressentez une douleur dans l’abdomen ou le dos après une séance d’exercices de Kegel, c’est un signe que vous ne les faites pas correctement. N’oubliez jamais que, même si vous contractez les muscles du plancher pelvien, les muscles de l’abdomen, du dos, des fesses et des côtés doivent rester relâchés.
Enfin, n’abusez pas de vos exercices de Kegel. Si vous faites trop travailler les muscles, ils se fatigueront et seront incapables de remplir leurs fonctions.
Prêt(e)s, c’est parti !
Les exercices de Kegel sont une base, ce sont ces exercices que vous réaliserez chez votre sage-femme ou le kinésithérapeute pour muscler votre plancher pelvien lors d’une rééducation périnéale. Cela permet d’apprendre à connaître ses muscles et à s’en servir au quotidien. Pratiquer régulièrement les exercices de Kegel est très important, la régularité est la clé d’un périnée tonique !
