Être une nouvelle maman est sans aucun doute l’un des moments les plus difficiles de la vie. Non seulement vous devez vous occuper d’un petit être humain, mais vous devez aussi faire face seule au rétablissement post-partum. Ne négligez pas votre corps durant cette période !
La grossesse et l’accouchement étant une période de transformation physique, il est essentiel que chaque femme sache comment prendre soin de son plancher pelvien. Cela est particulièrement important en cas de déchirure périnéale, d’épisiotomie ou d’accouchement vaginal instrumental (avec forceps ou aspiration). Voici 16 astuces qui vous aideront à optimiser la récupération de votre plancher pelvien après un accouchement.
16 astuces pour optimiser la récupération de votre périnée
Il existe de nombreuses astuces pour prendre soin de votre périnée après l’accouchement, j’ai sélectionnée pour vous 16 astuces indispensables.
👉 Demander les détails de votre accouchement
Pendant la naissance de votre bébé, il se passe beaucoup de choses autour de vous. Vous êtes concentrez sur la gestion des contractions et sur les instructions de la sage-femme, puis vous faites connaissance avec votre bébé. Par la suite, il est important de connaître les circonstances de votre accouchement. Les femmes ne savent pas toujours qu’elles doivent demander les détails de leur accouchement. Veillez donc à vous renseigner :
- si vous avez eu une déchirure et si oui, où est-elle et de quel grade est-elle,
- si vous avez eu une épisiotomie,
- si des forceps ou une aspiration ont été utilisés.
Ces informations sont importantes pour que votre sage-femme ou gynécologue suive votre récupération post-accouchement.
👉 Veillez à votre hygiène personnelle
- Veillez à garder la zone propre et sèche.
- Lavez votre zone périnéale à l’eau (sans savon) et séchez-la en vous tapotant doucement après la douche.
- Après avoir uriné, tapotez la zone d’avant en arrière avec du papier toilette, ou des lingettes en coton.
- Évitez de frotter la zone.
- Lavez la zone à l’eau après être allée à la selle.
- Changez votre serviette hygiénique toutes les 4 à 6 heures.
👉 Utiliser de la glace
La zone vaginale est susceptible d’être enflammée et gonflée après l’accouchement. La glace aidera à réduire cette inflammation et à soulager la douleur. Une bonne idée est de demander au personnel hospitalier de mettre certains de vos coussinets de maternité dans le congélateur. La glace est particulièrement importante par intermittence dans les 48 heures qui suivent la naissance, si elle est apaisante pour vous, continuez à l’utiliser lorsque vous rentrerez à la maison.
👉 Soulager la douleur
Ne laissez pas la douleur s’installer. Le professionnel de santé pourra vous prescrire un traitement antidouleur lorsque vous quitterez l’hôpital, à votre demande. Veillez à le prendre si la zone est douloureuse.
👉 Commencer les contractions douces du périnée dès le premier jour
Une stratégie clé pour optimiser la récupération du plancher pelvien consiste à commencer des contractions douces du périnée dès le lendemain de l’accouchement, même si vous avez eu des points de suture. Cela permet d’augmenter la circulation dans la zone et de réduire le gonflement. Les exercices doux du plancher pelvien aident également à réactiver les voies neuronales vers ces muscles afin qu’ils retrouvent leur force et leur contrôle moteur au fil du temps. Je vous recommande de faire des petits exercices souvent, c’est-à-dire 4 à 5 contractions douces du plancher pelvien chaque fois que vous nourrissez votre bébé par exemple. Concentrez-vous pour soulever/ serrer doucement le périnée, puis relâchez complètement le muscle. Respirer par le ventre entre chaque contraction peut vous aider à vous détendre complètement. Vous pouvez suivre ces quelques exercices de Kegel.
La clé des exercices du périnée est de les faire correctement. J’espère que vous avez consulté une sage-femme pendant votre grossesse pour qu’elle vous enseigne quelques exercices de musculation du périnée, mais si ce n’est pas le cas, vous pouvez télécharger mon guide GRATUIT. Au fil des jours et des semaines, reprenez le régime normal d’exercices pour muscler votre plancher pelvien.
On croit souvent à tort que les femmes qui ont subi une césarienne n’ont pas de problème de périnée. Le poids du bébé in utero sur le plancher pelvien peut suffire à créer une faiblesse du plancher pelvien après l’accouchement. Par conséquent, les exercices du plancher pelvien après la naissance sont essentiels pour toutes les femmes.
👉 Reposez-vous
La période des suites de couches est à haut risque au niveau périnéal et surtout au niveau abdominal. Privilégiez le repos dans les deux semaines suivant l’accouchement, au mieux six semaines selon Bernadette de Gasquet, afin d’empêcher la gravité d’exercer une pression supplémentaire sur votre plancher pelvien. Il est important que vous passiez du temps allongée ou endormie pour favoriser la guérison de votre plancher pelvien ou de votre césarienne. Evitez au maximum la position verticale (debout ou assise). Si vous ressentez une lourdeur vaginale ou une sensation désagréable, veillez à vous reposer, surtout en fin de journée. Si vous êtes en mesure d’allaiter votre bébé en position allongée, c’est une autre bonne occasion de maximiser le repos et de ne pas exercer de pression sur votre périnée.
👉 Adopter une bonne posture
Une bonne posture et une prise de conscience de votre corps dans ces premiers jours de maman vous permettront également de vous préparer à une meilleure récupération au niveau du votre plancher pelvien et de votre ceinture abdominale. Veillez à vous asseoir et à vous tenir droite, en allongeant votre colonne vertébrale et en ramenant doucement vos omoplates vers l’arrière. Il est important de prendre de bonnes habitudes posturales dès que possible après la naissance de votre bébé. En effet, une position droite (plutôt qu’affaissée) est la position optimale pour commencer à faire travailler votre périnée et vos muscles abdominaux profonds.
👉 Prendre conscience de vos mouvements
Faites attention à la façon dont vous bougez pour éviter d’exercer une pression sur votre estomac et votre périnée. Voici quelques exemples :
- Roulez sur le côté pour sortir du lit au lieu de vous asseoir droite,
- évitez de soulever des charges lourdes, votre valise, le landau ou d’autres enfants au cours des premières semaines,
- ne portez pas votre bébé sur une épaule (toujours la même !), le ventre en avant, le bassin bloqué.
Je vous recommande de contracter votre périnée avant de soulever votre bébé pour le mettre dans son couffin ou dans son siège auto.
👉 Éviter la constipation/les efforts de poussée
Afin de favoriser la guérison de votre plancher pelvien, il est important que vous ne fassiez pas d’efforts pour aller à la selle. Veillez à ce que votre alimentation soit riche en aliments complets, en particulier en fruits et légumes, et buvez 2 à 3 litres de liquide (surtout de l’eau). Vous devrez peut-être demander à votre partenaire ou à votre famille d’apporter des fruits frais à l’hôpital afin de vous assurer un apport suffisant en nutriments et en fibres.
Il peut être judicieux d’utiliser un laxatif dans les premiers jours suivant l’accouchement, pour faciliter le transit intestinal et éviter les efforts. N’hésitez pas à en parler avec la sage-femme. Si vous êtes sujette à la constipation, continuez à utiliser le laxatif lorsque vous rentrez chez vous.
La façon dont vous vous asseyez sur les toilettes vous aidera également à éviter les efforts. Vous pouvez aussi aider le transit par des respirations et des fausses inspirations thoraciques.
👉 Soutenir votre périnée
Soutenir manuellement votre périnée (zone vaginale avant l’anus) lorsque vous allez à la selle est une bonne idée si vous avez eu des points de suture. Pour ce faire, pliez du papier toilette et maintenez-le sur votre périnée en exerçant une certaine pression avec vos doigts. Vous pouvez également soutenir la zone avec votre main lorsque vous éternuez, toussez ou riez.
👉 Reconnectez-vous à votre vagin
Il est fréquent que les femmes se déconnectent de leur zone vaginale après une lésion du périnée ou un accouchement traumatique, car cette zone est différente/étrange/inconfortable et elles ne se sentent plus elles-mêmes. Il est très important de reconnaître que votre corps vient de réaliser un exploit en accouchant et que votre vagin n’est pas censé récupérer et se sentir « normal » immédiatement. Le fait de dissocier ou d’ignorer votre zone inférieure peut contribuer à un dysfonctionnement ultérieur. Sachez donc que votre vagin risque de ne pas avoir la même sensation ou le même aspect qu’avant l’accouchement pendant un certain temps, et ce n’est pas grave ! Votre plancher pelvien est en cours de guérison, tout comme n’importe quel autre muscle a besoin de guérir après une blessure. La capacité de votre plancher pelvien à guérir et à récupérer sera renforcée par les soins et l’attention que vous lui accorderez.
Je vous recommande éventuellement de vous procurer un petit miroir et de regarder votre vagin. Il est important d’accepter ce que vous voyez. Cela peut sembler décourageant pour beaucoup, mais votre vagin est une partie incroyablement primitive de votre corps, et doit être traité avec le même respect que toute autre zone.
👉 Apprendre à respirer et à vous relaxer
Un autre moyen efficace de renouer avec votre vagin consiste à vous allonger confortablement sur le côté dans un environnement relaxant (par exemple, lorsque votre bébé dort), à fermer les yeux et à commencer à respirer par le ventre (plutôt que dans votre poitrine). Cela permet à votre diaphragme de descendre et aider votre plancher pelvien à se détendre. Imaginez que le souffle descend dans votre bassin, vers votre plancher pelvien, et lui apporte une énergie bénéfique. Cette technique est appelée respiration diaphragmatique. Je vous recommande de la pratiquer 5 à 10 minutes par jour.
La respiration et la relaxation du plancher pelvien sont également très importantes pour aider à prévenir le développement d’une tension ou d’une suractivité du plancher pelvien, qui peut survenir comme une réponse de protection à une blessure ou un traumatisme à la naissance. L’hyperactivité du périnée pouvant entraîner des douleurs lors des rapports sexuels, je recommande à toutes les femmes de privilégier la respiration diaphragmatique.
Pendant la journée, il est également bon de prendre conscience de votre périnée. Est-ce que vous l’aspirez sans même vous en rendre compte ? Si c’est le cas, respirez dans votre ventre et adoucissez-le en laissant les muscles de votre plancher pelvien se détendre. N’oubliez pas que l’objectif de la récupération du plancher pelvien n’est pas de se contracter toute la journée.
👉 Réaliser la consultation post-natale
Dans les 6 à 8 semaines du post-partum, il est essentiel que chaque femme passe une évaluation avec un professionnel de santé. La consultation post-natale peut être réalisée avec une sage-femme, un médecin généraliste ou un gynécologue. Une évaluation de la récupération du plancher pelvien et une évaluation interne approfondie de vos muscles sera effectuée. Le professionnel de santé évaluera la tension ou l’hyperactivité de votre périnée, la douleur, le prolapsus, la force du plancher pelvien, l’endurance, le contrôle moteur, et nous vous proposons un programme d’exercices qui vous est propre. Suite à cette évaluation, on vous remettra une ordonnance pour des séances de rééducation du périnée, où vous (re)musclerez votre périnée, travaillerez sur des déficiences éventuelles et obtiendrez des conseils sur votre mode de vie.
👉 Auto-masser le tissu cicatriciel
Après votre consultation post-natale des 6 semaines chez votre médecin et après la guérison de votre cicatrice, je vous recommande de masser régulièrement votre cicatrice avec votre pouce/doigts en utilisant un lubrifiant naturel ou une huile pour aider à assouplir le tissu cicatriciel. En effet, le tissu cicatriciel et la sensibilité accrue de la zone peuvent entraîner des tensions et des douleurs dans les muscles du plancher pelvien. Demandez conseils auprès de votre sage-femme pour apprendre à pratiquer l’automassage.
👉 Revenir à des rapports sexuels sans douleur
Le retour aux rapports sexuels après l’accouchement sera différent pour chaque femme en fonction de multiples facteurs, mais il est préférable d‘attendre le contrôle post-partum de 6 semaines avec votre médecin. Certaines femmes peuvent ne pas être prêtes avant plusieurs mois.
Bien que les premiers rapports sexuels puissent être inconfortables ou différents au départ, ils ne doivent pas être douloureux. Si c’est le cas, assurez-vous de vous arrêter et de ne pas insister sur la douleur. Parlez-en plutôt à votre gynécologue ou sage-femme pour en déterminer la raison.
👉 Reprendre l’exercice en toute sécurité
La manière et le moment de reprendre l’exercice après l’accouchement sont très importants pour la récupération de votre périnée. Ne reprenez pas le sport avant d’avoir terminé vos séances de rééducation du périnée et de rééducation abdominale. Le professionnel de santé qui vous suit vous guidera à ce sujet, car l’expérience de l’accouchement et le plancher pelvien de chaque femme sont différents. Voici quelques lignes directrices à suivre (*) :
🕐 0-6 semaines : Concentrez-vous sur les exercices du périnée et des muscles centraux, les exercices posturaux, la marche douce et les étirements.
🕑 6-12 semaines : Pilates ou yoga postnatal, exercices cardio à faible impact comme la marche, la natation et un léger entraînement musculaire.
🕒 3-6 mois : Procédez à des exercices de base et de Pilates, augmentez progressivement l’intensité et la durée des exercices de cardio et de musculation à faible impact, introduisez le jogging léger.
🕓 6 mois et plus : Progressez dans tout ce qui précède, introduisez des exercices à fort impact comme le saut, la course à pied si c’est votre objectif.
* Il est impératif que vous ne ressentiez pas de lourdeur vaginale (prolapsus), de fuites urinaires, de douleur ou de bombé abdominal pendant ou après un exercice.
Ces 16 astuces sont faciles à mettre en place et à suivre durant les premières semaines suite à votre accouchement. Ne négligez pas cette période post-accouchement ! Prenez soin de vous et de votre périnée !
