La ménopause est un moment de la vie redouté par toutes les femmes mais un passage obligé. Alors pour entrer dans cette période le plus sereinement possible, autant se préparer et s’armer pour tirer parti de ces changements et évoluer avec harmonie. L’entretien de votre plancher pelvien joue un rôle majeur dans ce processus !
Ce n’est pas un secret que de nombreux changements accompagnent la période de la ménopause. Qu’il s’agisse de bouffées de chaleur, de modification du sommeil, du métabolisme ou autres, notre corps de femme subit de nombreux bouleversements. Certains des changements les plus importants que nous observons sont ceux qui touchent le plancher pelvien. L’incontinence urinaire à l’effort (fuites d’urine), le prolapsus des organes pelviens et la dysfonction sexuelle sont les trois principales plaintes des femmes qui traversent la ménopause. A travers cet article, je souhaite donner aux femmes les moyens de s’épanouir à travers les transitions de la vie et cela inclut d’avoir un plan de bataille pour faire face aux changements qui peuvent s’opérer au niveau de votre plancher pelvien. Aujourd’hui, nous allons passer en revue trois façons d’adoucir votre plancher pelvien, de diminuer les symptômes et de vous épanouir dans ce changement de vie !
Que se passe-t-il à la ménopause ?
Petit rappel de ce qu’est la ménopause
La ménopause, qui survient habituellement entre 45 et 55 ans, correspond à la fin de la période reproductive de la femme. Elle se manifeste par l’arrêt des règles (et donc des ovulations) car les ovaires cessent de fonctionner. S’ensuit notamment une chute de la production des œstrogènes. On dit qu’une femme est ménopausée lorsqu’elle n’a pas eu ses règles depuis un an.
La ménopause s’accompagne de signes plus ou moins visibles : bouffées de chaleur, sécheresse vaginale, irritabilité, fatigue, troubles urinaires, prise de poids ou redistribution des graisses… Toutes les femmes sont différentes en la matière, chacune aura ses propres signes, certaines n’en auront aucun.
Ménopause et périnée
La période de ménopause peut avoir des conséquences importantes sur votre périnée. C’est la conjonction de plusieurs facteurs qui ressemblent, à s’y méprendre, à ceux de la grossesse :
- Les modifications hormonales : la carence en œstrogène physiologique à cette période de la vie favorise le relâchement des muscles et des ligaments.
- L’éventuelle prise de poids qui peut survenir et qui accroit la pression sur le périnée.
Nous savons que le plancher pelvien est composé de tissus musculaires et de fascias. Cela nous indique qu’il y a une composante de force ainsi que beaucoup de soutien passif au niveau du périnée. Le vieillissement et le grand changement hormonal de la ménopause peuvent affecter ces deux composantes. En conséquence, nous pouvons voir apparaitre des problèmes comme les fuites urinaires et le prolapsus. Alors, que pouvons-nous faire maintenant pour adorer au mieux notre plancher pelvien ?
Trois conseils pour chouchouter votre périnée
Voici trois façons de mieux appréhender ce changement hormonal et prendre soin de votre périnée.
Renforcer son plancher pelvien
Si vous n’avez pas encore de programme de renforcement du plancher pelvien, faites-en un ! Et vous êtes au bon endroit !
Une étude norvégienne réalisée en 2000 a montré que le renforcement structuré du plancher pelvien jouait un rôle important dans la diminution des plaintes des femmes concernant l’incontinence et le prolapsus pendant la ménopause. Mais avant de vous lancer dans la pratique de 100 « Kegels » par jour (les fameux exercices de Kegel), écoutez ce conseil ! Plus de 60 % des femmes pratiquent le renforcement du plancher pelvien de manière inefficace ou même incorrecte. Avant de commencer des exercices de musculation du périnée, je vous recommande vivement de consulter un professionnel de santé spécialisé (sage-femme, gynécologue, kinésithérapeute) afin d’être guidées sur la manière exacte de procéder et de bénéficier d’un plan personnalisé. Les muscles du plancher pelvien doivent être forts, agir rapidement et avoir une bonne endurance ! Il est donc important d’établir un programme spécifique à chacune pour être le plus efficace possible.
Cultiver un bon équilibre hormonal
La ménopause se définit par un déclin progressif de la capacité de votre corps à produire des œstrogènes. Heureusement, nous savons aujourd’hui que le remplacement des hormones est sûr (avec des effets secondaires à prendre en compte tout de même) et fait partie intégrante de notre santé à long terme après la ménopause. Il a été démontré que le THS (Traitement hormonal substitutif), et plus particulièrement l’utilisation d’œstrogènes vaginaux, aide à réduire l’atrophie vaginale, à augmenter la sensation vaginale et à diminuer l’incontinence urinaire à l’effort.
D’un point de vue plus global, avoir une bonne relation avec les aliments favorise également un bon équilibre hormonal et est un complément à considérer ! Trouver un nutritionniste près de chez vous qui se spécialise dans le soutien hormonal peut être une bonne façon de prendre soin de votre plancher pelvien pendant la ménopause.
Se muscler
Il a également été démontré qu’une routine de renforcement de l’ensemble du corps augmente parallèlement la force du plancher pelvien. Si vous ne pratiquez pas encore l’entraînement par résistance, faites-le !
Si vous souffrez d’un prolapsus ou d’une incontinence urinaire, je vous recommande de procéder à une évaluation du plancher pelvien par un professionnel de santé avant d’entamer un programme de musculation, afin de le faire en toute sécurité. Le renforcement musculaire des fessiers, du bas du dos, du tronc et des hanches a de nombreux effets positifs, notamment celui de soutenir les muscles et les fascias du plancher pelvien, de réguler les hormones et autres neurotransmetteurs qui contribuent à une vie saine.
La ménopause n’est pas une mince affaire et c’est pourquoi il est d’autant plus important de ne pas vous laisser submerger par ces changements, mais de vous prendre activement en mains pour y remédier. Rester active physiquement et maintenir un poids sain sont deux facteurs facilement contrôlables pour atténuer la gravité des symptômes de la ménopause. Faire du sport, mieux manger, muscler son périnée sont des solutions que vous pouvez facilement mettre en place dans votre quotidien pour mieux vivre cette période de votre vie.
Bibliographie :
Effect of postpartum pelvic floor muscle training in prevention and treatment of urinary incontinence: a one-year follow up – Mørkved S, Bø K – 2000 August
