Les muscles jouent un rôle essentiel pendant la pratique d’une activité sportive, mais saviez-vous qu’il existe un groupe caché de muscles, appelés les muscles du plancher pelvien, qui nécessitent une attention particulière ?
Bien qu’ils ne soient pas visibles, les muscles du plancher pelvien peuvent être contrôlés consciemment et donc entraînés, tout comme les muscles des bras, des jambes ou de l’abdomen (ventre). Le renforcement des muscles du plancher pelvien vous aidera à soutenir activement votre vessie et vos intestins. Il est donc important de les protéger pendant la pratique de vos activités sportives.
Comment fonctionnent les muscles du périnée ?
Les muscles du plancher pelvien, ou plus simplement appelés le périnée, forment la base du groupe de muscles communément appelé « le noyau » ou « core » en anglais. Ces muscles travaillent avec les abdominaux profonds (muscles du ventre), les muscles du dos et le diaphragme (muscle de la respiration) pour soutenir la colonne vertébrale et contrôler la pression à l’intérieur de l’abdomen. Les muscles du plancher pelvien jouent un rôle important pour le soutien des organes pelviens, le contrôle de la vessie et des intestins, et dans la fonction sexuelle, tant chez les hommes que chez les femmes.
Pendant l’exercice, la pression interne dans l’abdomen change. Par exemple, en soulevant un poids, la pression interne augmente, puis revient à la normale lorsque le poids est posé. Dans une situation idéale, la régulation de la pression dans l’abdomen se fait automatiquement. Par exemple, lorsque l’on soulève un poids, les muscles du tronc fonctionnent bien ensemble : les muscles du plancher pelvien se soulèvent, les muscles abdominaux et dorsaux se contractent pour soutenir la colonne vertébrale, et la respiration est facile.
Dans ce scénario, les muscles du plancher pelvien répondent de manière appropriée à l’augmentation de la pression abdominale. Si l’un des muscles du tronc (ou « noyau »), y compris le périnée, est affaibli ou endommagé, cette action automatique de coordination peut être altérée. Dans cette situation, lors d’exercices qui augmentent la pression abdominale interne, il est possible de surcharger le plancher pelvien, provoquant une pression vers le bas. Lorsque cela se produit de manière répétée lors de chaque séance d’exercices, avec le temps, cela peut exercer une pression vers le bas sur les organes pelviens et cela peut entraîner une perte de contrôle de la vessie ou des intestins, ou encore un prolapsus des organes pelviens. Les problèmes de périnée peuvent également être potentiellement aggravés si un problème existe déjà.
Les muscles du plancher pelvien doivent être souples pour travailler en tant que partie intégrante du tronc, ce qui signifie qu’ils doivent pouvoir être capables de se détendre, aussi bien que de soulever et de maintenir. Il est courant que certaines personnes contractent constamment leurs muscles centraux pendant l’exercice en croyant qu’ils soutiennent la colonne vertébrale, mais une contraction constante peut conduire à ce que les muscles deviennent excessivement tendus et rigides.
La raideur des muscles du plancher pelvien coexiste généralement avec une faiblesse musculaire et peut contribuer à des problèmes tels qu’une incontinence urinaire d’urgence et des fuites urinaires. D’autres problèmes souvent associés à des muscles du plancher pelvien trop tendus sont les douleurs pelviennes, la douleur pendant les rapports sexuels et la difficulté à vider la vessie.
Comment savoir si j’ai un problème de périnée ?
Les signes et symptômes courants d’un problème au niveau du périnée sont les suivants :
👎 une fuite accidentelle d’urine lorsque vous faites de l’exercice, riez, toussez ou éternuez
👎 avoir besoin d’aller aux toilettes en urgence ou de ne pas y arriver à temps
👎 le besoin d’aller fréquemment aux toilettes
👎 la difficulté à vider sa vessie ou ses intestins
👎 la perte accidentelle de matières fécales ou des gazs
👎 un prolapsus :
🙎 chez les femmes, cela peut être ressenti comme un gonflement dans le vagin, une lourdeur ou une gêne, ou une sensation de tension, de frottement ou de descente.
🙎♂️ chez l’homme, cela peut se manifester par un bombement qui sort du rectum, une sensation de devoir aller à la selle sans en avoir réellement besoin.
👎 des douleurs au niveau du périnée
👎 des douleurs durant les rapports sexuels
Risquez-vous d’avoir des problèmes de périnée ?
Vous êtes plus à risque de souffrir de problèmes du périnée si vous faites partie d’un ou plusieurs des groupes suivants :
- les femmes enceintes ou en période postnatale
- les femmes qui ont déjà eu un bébé
- les femmes ménopausées
- les femmes qui ont subi une chirurgie gynécologique (par exemple, une hystérectomie)
- les hommes qui ont subi une intervention chirurgicale pour un cancer de la prostate
- les athlètes d’élite (par exemple, les coureurs, les gymnastes)
Votre risque est accru si vous cochez une ou plusieurs des cases suivantes :
- vous soulevez régulièrement des poids lourds (par exemple à la salle de sport ou dans le cadre de votre travail)
- vous faites souvent des efforts pour vider vos intestins, vous souffrez de constipation
- vous avez une toux chronique ou vous éternuez souvent
- vous êtes en surpoids ou avez un indice de masse corporelle supérieur à 25
- vous avez subi un traumatisme au niveau de la région pelvienne (ex. chute, radiothérapie pelvienne)
- vous avez des antécédents de douleurs dorsales
Si vous faites partie de l’un de ces groupes à risque ou si vous souffrez déjà de symptômes au niveau du plancher pelvien, il est important que votre programme d’exercices sportifs soit sans danger pour le plancher pelvien. Protéger votre plancher pelvien aujourd’hui vous évitera des problèmes à l’avenir. Et gardez à l’esprit que les problèmes du plancher pelvien ne sont pas une condamnation à perpétuité car ils peuvent être prévenus, traités et, dans de nombreux cas, guéris.
Le périnée durant les exercices de renforcement musculaire
La force de vos muscles abdominaux peut surpasser la capacité de votre plancher pelvien. Si vous avez des problèmes ou présentez des risques au niveau du plancher pelvien, il est important de vous entraîner en forçant moins et de donner la priorité à votre plancher pelvien. Il existe un certain nombre de façons de modifier vos exercices de base pour protéger votre plancher pelvien.
💡 Arrêtez les exercices abdominaux forts, type « crunchs ».
💡 Réduisez le niveau de votre programme d’exercices pour les muscles du ventre (voir ci-dessous les exercices suggérés qui sont adaptés au plancher pelvien).
💡 Évitez de retenir votre souffle pendant l’effort.
💡 Maintenez une bonne posture.
💡 Commencez par serrer votre périnée et maintenez-la contraction pendant l’exercice, puis relâchez-le ensuite.
💡 Notez combien de répétitions vous pouvez faire avant que les muscles de votre plancher pelvien ne se fatiguent. Il se peut que vous deviez ajouter des pauses ou réduire le nombre de répétitions à la suite, le temps que les muscles de votre plancher pelvien retrouvent leur tonus.
Si vous êtes enceinte, si vous venez d’accoucher, si vous venez de subir une opération gynécologique ou une opération de la prostate, des exercices abdominaux plus doux sont également recommandés pendant ces phases. Demandez conseil à votre professionnel de santé (sage-femme, kinésithérapeute, gynécologue) ou à un professionnel du fitness pour vérifier quels sont les exercices du plancher pelvien qui vous conviennent le mieux dans ces situations. Il est important de commencer par réapprendre à contrôler les muscles de votre périnée, puis vous pourrez reprendre des exercices abdominaux plus difficiles au fur et à mesure de votre progression. Ne brûlez pas les étapes !
Quels exercices de renforcement musculaire réaliser ?
Les exercices de renforcement musculaire respectueux du périnée
Voici quelques exercices de renforcement musculaire qui n’exercent pas une pression trop forte sur le périnée :
- Faire les pompes debout contre un mur
- Utiliser un ballon de gym
- Modifier la position de « la planche » sur les mains ou les genoux avec une légère flexion des hanches
- La position du « pont »
- Rotations des épaules avec le dos sur le ballon
- Levées de jambe assis(e) sur un ballon
Les exercices de renforcement musculaire à éviter
Si vous avez ou présentez un risque d’avoir des problèmes du plancher pelvien, vous devrez peut-être modifier votre programme d’exercices pour minimiser le risque d’endommager davantage votre plancher pelvien. Voici quelques exemples d’exercices de base à risque élevé qui exercent une plus grande pression sur le plancher pelvien :
- Les abdominaux type « crunchs »
- Les abdominaux avec un redressement en position assise
- Les exercices où vous êtes en position allongée et vous devez relever vos jambes vers le plafond
- Tout exercice avec une charge ajoutée (par exemple, médecine-ball, haltères, bandes de résistance)
- Tous les exercices de rotation avec des poids (par exemple, torsions du ballon de gym, rotations du torse en suspension, position de la planche en rotation)
Mais comment obtenir des abdominaux plats ?
Si vous voulez avoir un ventre plat, les redressements assis et les abdominaux type « crunchs » ne sont pas la meilleure option. Ces exercices vont tonifier les muscles de la sangle abdominale mais n’aplatiront pas le ventre. En fait, faire beaucoup d’abdominaux en se redressant en position assise peut provoquer une tension excessive de la partie supérieure de l’abdomen et créer un ventre bombé ou une » bedaine » pour parler familièrement. Il est important de faire aussi des exercices cardio à faible impact pour vous aider à perdre la graisse abdominale supplémentaire. Les exercices du périnée, lorsqu’ils sont effectués correctement avec des abdominaux supérieurs détendus et une cocontraction normale des abdominaux inférieurs, ils permettent également d’obtenir des abdominaux plus plats.
Vous aurez compris que le plancher pelvien joue un rôle important, notamment dans le domaine du sport. La pratique d’exercices sportifs n’est pas sans risque pour votre périnée et tous les exercices de renforcement musculaire ne sont pas respectueux de votre intimité. Vous connaissez maintenant les exercices de renforcement musculaire à privilégier et comment obtenir des abdominaux plats ! Considérez le plancher pelvien comme un soutien qui s’adapte à vos mouvements et à votre respiration, et adaptez votre pratique d’exercices pour prendre soin de votre périnée !
