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Quels exercices avec un ballon pour muscler son périnée ?

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  • Post published:07/04/2022
  • Post last modified:22/05/2022
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Vous ne le savez peut-être pas, mais le périnée est l’un des organes les plus utiles du corps humain. C’est un muscle qui se trouve dans une zone sensible et que nous devons tonifier et muscler, pour le protéger des agressions tout au long de notre vie. Je vais vous faire découvrir l’univers du périnée et comment en prendre soin avec deux des meilleurs exercices à réaliser avec un ballon de gym pour muscler son périnée.

Le périnée, c’est quoi ?

Le périnée, que l’on appelle également plancher pelvien à cause de sa forme de hamac, est un muscle situé entre l’anus et le pénis chez l’homme, ou l’anus et la vulve chez la femme. Le périnée se trouve « au fond » du bassin. C’est un hamac musculaire qui soutient tous les organes de l’abdomen (vessie, vagin, urètre, anus, rectum, utérus). Et comme nous allons le voir, il est d’une importance cruciale pour un grand nombre de fonctions du corps humain.

Le périnée, à quoi ça sert ?

L’un des premiers rôles du périnée est de permettre la continence et le bon maintien des organes à leur place. Un périnée peu tonique risque de poser problème, dans un premier temps avec des fuites urinaires ou des gaz, et dans les cas les plus graves, il pourrait se produire ce que l’on appelle une descente d’organes, appelé prolapsus. Cette affection peut nécessiter une opération chirurgicale pour être corrigée.

Heureusement, travailler son périnée tout au long de sa vie à partir de l’âge adulte, permet d’éviter tous ses problèmes, et même de conserver une sexualité épanouie. Et oui ! Ce muscle est aussi très important pour la libido. Pour la femme, un périnée en bonne santé permet de ne pas perdre en sensibilité lors de l’acte amoureux, et pour l’homme, il permet de maintenir une bonne qualité érectile et de maitriser son plaisir pendant les rapports.

Cerise sur le gâteau, le périnée intervient aussi dans la gestion de l’équilibre et la posture naturelle du corps. Vous l’aurez compris, c’est un muscle à ne pas sous-estimer pour vieillir en bonne santé et éviter toute sorte de désagrément.

Et du coup, qui doit travailler son périnée ?

Lorsque l’on parle de périnée, on pense souvent par réflexe aux femmes, qui suite à un accouchement doivent procéder à la rééducation de celui-ci. Et nous n’avons pas totalement tort, puisqu’effectivement, c’est une période importante pour toutes les femmes, à ne surtout pas négliger.

Mais comme nous l’avons vu, les hommes aussi ont un périnée et sont donc concernés par la question. Et quand on sait que même certains sports peuvent endommager le périnée, on prend conscience que tout le monde doit y faire attention. Donc pas de jaloux, le périnée doit être chouchouté par les hommes et par les femmes.

Groupe de femmes musclant leur périnée avec ballon de gym

Petit point sur le sport et le périnée

L’activité sportive est bonne pour la santé, ça ne fait aucun doute. Cependant pour le périnée, il y a des sports qui lui feront plus de bien, et d’autres sports qui devront être pratiqués avec précaution pour ne pas l’endommager. Ou bien vous devrez faire des exercices qui renforcent spécialement le périnée pour contrebalancer les petits effets négatifs.

Ce sont essentiellement les sports à « impact répété » qui peuvent avoir un effet délétère sur le périnée. La course à pied, la corde à sauter ou encore le trampoline sont des sports à fort impact, à éviter si vous avez déjà des faiblesses au niveau du périnée.

Les sports portés, comme la natation, le vélo, et les exercices avec le TRX sont bons pour votre périnée et permettent de le renforcer. Les sports doux qui font intervenir le gainage profond comme le yoga et le Pilates sont parfait pour prendre soin de votre périnée.

Avant de choisir mon ballon

J’ai un conseil pour vous ! Avant même de vous préparer à choisir votre ballon pour muscler son périnée, je vous donne LE conseil qui fera la différence, pour votre périnée, pour votre dos et pour pas mal d’activités de tous les jours, c’est de pratiquer le gainage.

L’exercice de la planche améliorera votre posture naturelle tout en travaillant vos muscles profonds du bassin et de toute la sangle abdominale. Une meilleure posture générale et de votre bassin en particulier, vous permettra de mieux solliciter votre périnée dans vos sports et activités journalières sans l’agresser.

Le saviez-vous ? Faire la planche pendant 6 à 8 séries courtes de 30 secondes, trois fois par semaine, est suffisant pour bénéficier de ces bienfaits sur le long terme.

Femme faisant du gainage

J’ai choisi mon ballon d’exercice pour muscler mon périnée

En plus des exercices de gainage hebdomadaires que vous pouvez faire, le ballon pour muscler son périnée est un accessoire de choix pour se muscler efficacement. Il permet de travailler en douceur, sans forcer et une partie du travail se fait naturellement et inconsciemment. Le ballon de gym est un accessoire bien connu des femmes enceintes, qui l’utilisent souvent durant la préparation à l’accouchement. Et bien la bonne nouvelle, c’est qu’elles peuvent le ressortir après la naissance de leur bébé pour se remuscler ! Toutes les bonnes raisons sont réunies pour faire du ballon, l’outil parfait et facile à appréhender pour muscler son périnée.

Quel ballon choisir ?

Avant de vous lancer, il faut choisir un ballon adapté à votre morphologie. Il existe 3 tailles de ballon de gym, allant du S au M. Tout dépend de la taille de l’utilisatrice. Taille S : pour les personnes mesurant 1,65m et moins. Taille M : pour les personnes mesurant entre 1,65m et 1,85m. Taille L : pour les personnes mesurant plus de 1,85m. S’il existe plusieurs modèles et plusieurs marques, plusieurs gammes de prix sont également disponibles. Que celles qui n’ont pas un gros budget se rassurent, il est possible d’en trouver pour de très petites sommes. C’est par exemple le cas des ballons de gym Domyos, de la marque de Décathlon.

Premier exercice : S’asseoir sur son ballon

Pour commencer avec votre ballon, rien de plus simple. Le premier exercice que je vais vous apprendre, est aussi le plus facile à mettre en place et à exécuter. Il s’agira simplement de vous asseoir sur le ballon et de faire des mouvements circulaires à un rythme lent sur celui-ci.

Assis bien droit sur votre ballon, vous commencez par faire des rotations du bassin dans un sens puis dans l’autre. En contrôlant votre respiration à mesure que vous agrandissez les cercles de vos rotations. Cet exercice simple permet de contracter les muscles profonds et votre périnée par la même occasion pour maintenir votre équilibre.

Vous pouvez également utiliser tout simplement le ballon comme une chaise, il suffit de s’asseoir dessus pour faire travailler ses abdos et son dos. Profitez des moments passés devant la télévision ou l’ordinateur par exemple. La posture change, la taille est affinée et les abdominaux renforcés. 30 minutes par jour vous permettront de raffermir votre périnée, vos abdominaux et soulager votre dos !

Femme musclant son périnée avec un ballon de gym

Deuxième exercice : Allonger les pieds sur son ballon

On continue avec le deuxième exercice tout aussi simple, mais qui va nécessiter plus de force et d’engagement du périnée :

⌛️ Allongez-vous sur le sol et positionnez vos pieds sur le ballon de gymnastique.

⌛️ Inspirez calmement puis expirez, serrez le périnée, jusqu’à ce que votre ventre soit légèrement creux.

⌛️ Vous allez maintenant décoller vos fesses du sol en prenant appui sur votre ballon à l’aide de vos pieds, le dos bien en appui dans le sol.

⌛️ Expirez le reste d’air qu’il vous reste et reposez les fesses au sol.

⌛️ Recommencez ce cycle 5 à 10 fois.

Il est conseillé de pratiquer au moins 3 fois par semaine. Le temps pour que les effets soient visibles dépend de vos objectifs et de chacune !

Femme musclant son périnée avec un ballon de gym

Pour prendre soin de son périnée, il n’y a pas de secret c’est le sérieux et la régularité qui fera la différence. Ensemble nous avons pris conscience de son importance et je vous ai donné les clés pour préserver sa vitalité. Utiliser un ballon pour muscler votre périnée est une solution simple et facile à réaliser que ce soit, à la maison, au bureau ou à la salle de sport. D’ailleurs je vous attends avec un ballon !

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