Domptez votre périnée !
Éduquer et Rééduquer son Périnée
Histoires d’un Périnée
Suite à la naissance de mes enfants, j’ai constaté que je perdais de plus en plus souvent le contrôle de mon intimité. Je maitrisais moins mon corps jusqu’à provoquer des situations incommodantes au travail ou entre amis. Que se passait-il ? Pourquoi ce relâchement irrépressible ? …Le coupable fut vite identifié…!
… le Périnée !
Si vous me lisez, c’est probablement que vous êtes concernés ? Mais quelle est la raison du manque de tonicité de votre périnée ? Le surpoids, la grossesse, l’accouchement, la toux ou la constipation récurrente, la ménopause, l’âge, … ? Et quelles sont les conséquences de la fragilité de votre périnée ?
« Mes sensations sont affaiblies voire douloureuses lors des rapports intimes »
« Je suis enceinte et je subis cette pénible pression à l’entrecuisse »
« J’ai accouché récemment et je ressens une distension au niveau de la vulve »
« Je veux vaincre cette fichue incontinence qui me gâche la vie »
« Je souffre de fuites urinaires lorsque je rie, tousse ou éternue »
« Mais où se trouve mon périnée ? »
Cette liste n’est pas exhaustive. Les causes et les conséquences d’un périnée distendu sont nombreuses. Si vous souffrez d’un trouble du périnée, consultez tout d’abord un professionnel de santé pour effectuer un bilan périnéal. Vous disposerez d’un diagnostic pour des soins adaptés.
En complément du suivi médical, vous devez suivre un programme de rééducation du périnée !
En complément du suivi médical, vous devez suivre un programme de rééducation du périnée !
Ne vous êtes-vous jamais dit que vous souhaiteriez améliorer votre confort en rééduquant votre périnée au calme, chez vous ? N’est-ce pas l’idéal de pouvoir effectuer une séance de rééducation sans impératif horaire ? Dans la tenue et avec l’humeur du moment ? Sans sonde anale ou vaginale désagréable, hors de prix et la plupart du temps inefficace ?💻 C’est ce que j’ai fait ! J’ai complété ma rééducation post-accouchement par un programme que je me suis concoctée et que je continue à appliquer régulièrement !
Croyez-moi les résultats sont là ! Votre périnée sera beaucoup plus tonique et vous gagnerez confiance en vous.
Faites connaissance avec votre Périnée !
✔️ Rééduquer son périnée ne nécessite que quelques ingrédients
Une pincée de matériel (conseillé mais pas indispensable)
Une bonne dose de motivation
Un programme efficace que je suis en train de mijoter !
Ce programme sera accessible à tous, homme ou femme, jeune ou plus âgé(e).
Il sera disponible prochainement, vous serez les premiers informés !
Avouons-le, personne n’est à l’aise lorsqu’il s’agit d’aborder un sujet aussi intime que son périnée. C’est rarement une discussion pendant la pause café avec Monique de la compta ! J’ai trop souvent entendu :
Pffff ces séances de rééducation post-accouchement ! (Mes copines) Marre des fuites urinaires ! (Ma maman il y a 5 ans) C’est quoi le périnée ? (86% des femmes*)
Et pourtant… avec un soupçon d’éducation, de partage de connaissances et de prévention…
🌷 Mes copines auraient su que ce n’est pas qu’une perte de temps !
💐 Ma maman, aujourd’hui : « J’aurai du commencer plus tôt ! »
🌹 Toutes les femmes situeraient enfin leur périnée.
Aujourd’hui, je vous accompagne pour (re)prendre conscience et confiance en votre périnée. Adolescentes, futures ou jeunes mamans, mamies, sportives, suivez-moi et découvrez les mille et une facettes de votre périnée !
* Etude relayée par le Collège National des Sages-Femmes (CNSF)f
Faites connaissance avec votre Périnée !
Qu'est-ce que le Périnée ?
Le périnée, aussi appelé plancher pelvien, se situe dans la région du bassin, entre les cuisses. Il représente la partie la plus inférieure de la sortie pelvienne. Le périnée est séparé de la cavité pelvienne en haut par le plancher pelvien et forme la paroi inférieur du pelvis, qui définit la base du bassin. C’est un ensemble de ligaments, de muscles et de membranes localisé dans le fond du bassin. Dans la pratique clinique, le terme « périnée » est fréquemment utilisé pour décrire la zone située entre les organes génitaux et l’anus. Cependant, en termes anatomiques, le périnée est une structure en forme de losange. Cette région contient des structures qui soutiennent les systèmes urogénital et gastro-intestinal et joue donc un rôle important dans des fonctions contribuant à la miction, la défécation, les rapports sexuels et l’accouchement.
Quelle est la constitution du plancher pelvien ?
Les muscles du plancher pelvien se composent de deux types de fibres musculaires :
- Celles dénommées « rapides » ayant pour fonction d’assurer la bonne ouverture / fermeture du sphincter rectal et du sphincter de la vessie.
- Celles dénommées « lentes » ayant pour fonction de procurer puissance et maintien des organes.
Il y a quelques différences entre les zones périnéales masculine et féminine.
Le périnée chez l’homme
Première information que beaucoup ignorent, oui les hommes aussi ont un périnée ! Comme chez la femme, le périnée masculin a pour fonction d’amortir la pression abdominale, de préserver la position des organes génitaux, d’assurer la continence urinaire, fécale et aux gaz. De plus, il garantit une certaine qualité d’érection et d’éjaculation. Ainsi, le plancher pelvien masculin contribue à faire fonctionner l’anus et l’urètre en assurant le fonctionnement des sphincters. Le sujet est moins évoqué car les muscles du périnée masculin sont moins fragiles car moins sollicités que ceux de la femme étant donné la moindre largesse du bassin.
Comment localiser le périnée ?
Lorsque vous êtes aux toilettes, cessez brièvement d’uriner. L’ensemble de muscles que vous contractez est la zone périnéale principale.
Le périnée chez la femme
Le périnée féminin renferme la zone inférieure des parties génitales, urinaires et digestives. Il est constitué d’un ensemble de muscles qui forme un losange en entourant 3 orifices :
- L’urètre
- Le vagin
- L’anus
Il forme comme un hamac qui s’étend du coccyx au pubis dans la longueur et sur les ischions dans la largeur. Il va notamment être fortement sollicité lors de l’accouchement et son affaiblissement peut entrainer une perte de sensation lors des rapports sexuels. De plus, il participe au maintien des organes du petit bassin tels que la vessie, le rectum et l’utérus. Enfin, il assure la bon fonctionnement (ouvert / fermé) des sphincters que sont le rectum et la vessie.
La rééducation du périnée
Avec sonde ou manuellement ? C’est souvent une des première question que pose le thérapeute à une patiente pour une rééducation post-partum.
Rééduquer son périnée après l’accouchement
La grossesse et l’accouchement occasionnent un relâchement des tissus constituant le plancher pelvien. Ce phénomène de distension va altérer vos sensations et peut occasionner quelques problèmes. Pour éviter les fuites urinaires ou plus gênant l’incontinence, il est fortement conseillé de procéder à une rééducation périnéale. Lors de la visite postnatale des six semaines, le médecin ou la sage-femme évaluera la tonicité de votre plancher pelvien et décidera du début de la rééducation. Elle pourra commencer, au plus tôt, six à huit semaines après la naissance mais peut-être effectuée beaucoup plus tard. Il faut compter de 4 à 10 séances en fonction de l’état du périnée. La rééducation doit être obligatoirement pratiquée par une sage-femme ou un kinésithérapeute (privilégiez un spécialiste en neuro-dynamique) même si ce dernier ne peut intervenir moins de trois mois après la naissance. L’allaitement, la césarienne, la déchirure et l’épisiotomie ne sont pas contre-indiquer pour la rééducation. La sécurité sociale rembourse entièrement jusqu’à 10 séances.
La rééducation manuelle du périnée
Certaines patientes, plutôt réticentes à l’idée de placer une sonde dans leur vagin et/ou à utiliser une impulsion électrique pour actionner la contraction des muscles, vont privilégier la rééducation manuelle, plus naturelle. Elle consiste en un toucher vaginal. Suite à ce toucher, vous comprendrez mieux le fonctionnement de cet ensemble de muscles et gagnerez en précision lors de votre rééducation. Durant ces séances, le thérapeute, avec ses doigts, va effectuer des petites pressions pour vous guider et vous amenez progressivement à cibler le travail sur les zones les plus relâchées. Au fil des massages, contractions et étirements, cette technique intravaginale va participer à la prise de conscience des zones endommagées mais cela va également vous renforcer musculairement et même vous détendre.
Avec cette méthode, vous ne musclerez pas seulement votre périnée mais également votre sangle abdominale. Un périnée qui va bien est couplé à un transverse qui est musclé. Le transverse est un muscle abdominal qui fait partie des muscles stabilisateurs du tronc de la sangle abdominale.
Les exercices de Kegel sont efficaces pour muscler votre périnée lors des séances de rééducation du périnée ou seule à la maison.
La rééducation du périnée avec sonde
L’électrostimulation (renforcement musculaire passif)
L’électrostimulation périnéale peut être de 2 types:
- L’électrostimulation locale qui permet d’isoler le travail sur le périnée par l’introduction d’une sonde anale ou vaginale. Elle s’effectue par l’intermédiaire d’une sonde insérée dans le vagin qui peut-être reliée à un appareil permettant de suivre l’intensité des contractions. Cette sonde peut envoyer des impulsions électriques causant de petites contractions, on parle ainsi de Biofeedback.
- L’électrostimulation intégrale par l’intermédiaire d’électrodes positionnées sur des zones précises. Pour stimuler le plancher pelvien, concentrer les électrodes sur la partie inférieure du dos, les jambes et l’abdomen.
Le Biofeedback (renforcement musculaire actif)
Le biofeedback se traduirait en français par rétrocontrôle ou rétroaction biologique. Il a pour but de permettre au patient de conscientiser le fonctionnement de certaines zones de son corps. Dans le cadre de la rééducation du plancher pelvien, la patiente ou le patient peut ainsi précisément cibler son périnée pour le muscler. En rééducation périnéale, le biofeedback est un traitement particulièrement adapté aux personnes ayant des difficultés à localiser leur périnée, notamment dans le cas d’une forte distension.
Autres thérapies
En complément des thérapies « classiques » précédentes, il est possible de s’orienter vers d’autres types de travail :
- Exercices abdominaux : centrer le travail sur la zone abdominale pour soulager des douleurs et éviter l’apparition d’une pathologie urinaire voire d’un prolapsus (descente d’organes).
- Técarthérapie : adapter à la rééducation pelvi périnéale, agit sur la tonicité musculaire et les cicatrices. Permet une diminution de l’œdème vulvaire au cours de la séance. Cette méthode restaurent la trophicité vaginale et combat les troubles sexuels et urinaires. Cette technologie est notamment largement utilisé chez les sportifs.
- Auto-rééducation : pourquoi ne pas vous rééduquer seule, à la maison ? C’est recommandé pour des résultats rapides et durables.
Pour de nombreux praticiens, la rééducation manuelle est à privilégier dans un premier temps car les méthodes par électrostimulation ne permettent pas une parfaite connaissance de son périnée. La bonne compréhension de son périnée est indispensable pour une rééducation réussie. L’électrostimulation, biofeedback ou pas, est un complément intéressant. Alors pour votre rééducation manuelle ou par sonde ? Le premier, le second, les deux, libre à vous…
Les causes du relâchement du périnée
Plusieurs raisons peuvent entrainer une perte de tonicité du périnée jusqu’à un affaiblissement plus ou moins important de celui-ci. Détaillons ces facteurs :
Accoucher
Le plancher pelvien garantit la retenue des organes intraabdominaux dans leur position physiologique. Il doit résister à la poussée des contractions pour expulser le fœtus. Lors de l’accouchement, au moment du passage du fœtus, le périnée peut subir une déchirure. Ainsi une rééducation post-accouchement est fortement conseillée de manière à limiter les risques de séquelles telles que l’incontinence urinaire ou fécale ou encore la descente d’organes dans les cas les plus graves.
Etre en surpoids
Il est désormais démontré que la surcharge pondérale (surpoids ou obésité) implique une pression intraabdominale qui va augmenter la prévalence de l’incontinence. Cette pression fragilise l’ensemble du plancher pelvien comme le démontre une étude norvégienne* réalisée sur un échantillon significatif de 30 000 femmes. Les femmes ayant un IMC (Indice Masse Corporelle) important sont les plus touchées. Une seconde étude prospective menée par Nurses’ Health Study** a confirmé cela en précisant que les femmes avec un IMC > 35 sont les plus sujettes à l’incontinence que celles n’étant pas en surcharge pondéral. Plus l’IMC est élevé, plus l’incontinence sera sévère. Une perte de poids entrainera mécaniquement une diminution de l’incontinence. En 2021, la ligue contre l’obésité a publié une enquête selon laquelle 47% des français sont en surpoids et parmi eux 17% ont atteint le stade de l’obésité. L’OMS (Organisation Mondiale de la Santé) utilise le terme « épidémie » pour qualifier la progression de l’obésité. Plus que jamais, protéger votre périnée doit être au cœur de vos préoccupations !
Etre enceinte
Lors de la grossesse, le plancher pelvien est fortement mis à contribution. Plus vous approchez du terme, plus l’ensemble de muscles du périnée se distend sous l’effet du poids de plus en plus important du bébé. A ce stade, il est fréquent de constater quelques fuites urinaires. L’évolution de la posture, de plus en plus cambrée, a également une incidence sur le périnée puisqu’il sera moins protégé et cette pression constante du bébé va l’affaiblir. Plus le périnée sera préparé en amont de cette phase, moins vous souffrirez de tous ces changements physiologiques. N’attendez pas le rééducation post-partum pour accompagner votre périnée !
Etre ménopausée
L’apparition de la ménopause entraîne généralement un relâchement du plancher pelvien occasionné par les modifications hormonales. Les conséquences sont nombreuses :
- Libido en berne,
- Sécheresse vaginale déclenchant des douleurs pendant les rapports sexuels,
- Affaiblissement des sensations lors des rapports intimes,
- Fuites anales ou urinaires.
Etre constipé(e)
La constipation touche énormément d’hommes et de femmes. Lorsqu’elle devient chronique, en plus du risque d’hémorroïdes et de fissure anale, la constipation endommage le périnée jusqu’à occasionner des fuites urinaires voire un prolapsus (descente d’organes).
Vieillir
Dès la quarantaine, les muscles du périnée se distendent, c’est naturel. Votre ambition doit être de limiter cet effet en stimulant autant que possible votre plancher pelvien avec des exercices. Plus tôt vous agirez, plus tard les problèmes surgiront !
Pratiquer certains sports
Même si la pratique du sport est fortement recommandée, certains sports d’hyperpression intra-abdominale comme l’haltérophilie, la gymnastique ou les arts martiaux peuvent altérer le périnée. Le cyclisme, pour d’autres raisons, peut également être source de dysfonctionnement du plancher pelvien. En effet, la position sur le vélo sollicite fortement le siège et le périnée.
Tousser ou éternuer
Parmi les nombreuses conséquences néfastes du tabagisme, il en existe une relativement méconnue. Consommer du tabac favorise largement l’apparition de maladies respiratoires qui, fréquemment, s’accompagnent d’une toux. Cette toux endommage les muscles de la zone périnéale. Lorsque vous éternuez ou toussez, le pression sur le plancher pelvien peut-être considérable et contribue à l’affaiblir. Pour protéger son périnée, le bon réflexe est de le verrouiller au moment de l’éternuement ou de la toux.
Eviter de se retenir
Lorsque vous avez envie d’aller uriner, allez-y, ne vous retenez pas ! Une vessie pleine d’urine créée une distension du périnée qui va nécessairement le fatiguer et l’affaiblir, a fortiori si vous avez adopté la mauvaise habitude de vous retenir.
Boire de façon excessive
Certes s’hydrater est important. Mais comme toujours, il faut raison garder. Trop boire distend la vessie et au fil du temps, percevant de moins en moins le besoin urinaire, vous ne contractez plus instinctivement les muscles du périnée alors que votre vessie est pleine. Cette amplification de la compression intra-abdominale, sans verrouillage urétral, peut déboucher sur des fuites urinaires. Il est conseillé de ne pas boire plus de 1,5 à 2 litres d’eau par jour.
Avoir une maladie génitale
Chez l’homme, les cancers colorectaux, même opérés, causent fréquemment des soucis dans la zone périnéale. De plus, le mode de traitement de ces cancers (radiothérapie, chimiothérapie) est un facteur aggravant.
* Are smoking and other lifestyle factors associated with female urinary incontinence ? The Norwegian EPINCONT study BJOG 2003
** BMI, waist circumference, and incident urinary incontinence in older women Obesity (Silver Spring) 2008
Le massage du périnée
Votre vagin est conçu pour s’étirer et s’adapter à votre bébé pendant l’accouchement. Il retrouve pratiquement la même taille quelques semaines après l’accouchement. Les tissus du plancher pelvien situés entre votre vagin et votre rectum sont légèrement moins élastique et peuvent se déchirer lors de l’accouchement. Comme la tête de votre bébé doit se faufiler dans une ouverture relativement petite, vous vous demandez peut-être s’il existe un moyen de vous préparer à l’accouchement. Si vous êtes prête à faire un peu d’efforts dans les semaines précédant l’accouchement. Le massage du périnée pourrait vous aider à préparer votre plancher pelvien à la naissance.
Qu’est-ce qu’un massage périnéal ?
Le massage périnéal est un étirement manuel doux de votre plancher pelvien afin de préparer les muscles et la peau situés entre votre vagin et votre rectum à la naissance de votre bébé. L’objectif est de réduire le risque de déchirure et de cicatrice lors de l’accouchement.
Pourquoi masser le périnée pendant la grossesse ?
Il a été prouvé par la recherche que le massage du périnée pendant la grossesse pendant la grossesse, lorsqu’il est pratiqué entre la 34e et la 35e semaine, réduit l’étendue des déchirures périnéales profondes et superficielles, en particulier chez les femmes dont c’est le premier accouchement vaginal. Il a également été démontré qu’il réduit l’inconfort ressenti par les femmes qui ont un deuxième enfant. Les femmes apprennent à insérer un ou deux doigts lubrifiés dans le vagin et à exercer une pression, d’abord vers le bas pendant deux minutes, puis vers le côté pendant deux minutes. Le massage peut être effectué par la femme ou son partenaire, et de l’huile d’amande douce est parfois utilisée pour la lubrification Cependant, aucune étude n’a montré que le massage du périnée réduit la douleur pendant l’accouchement par voie vaginale.
Les bienfaits du massage du périnée
Parmi les avantages du massage périnéal, nous notons :
- Une réduction des risques de déchirure et de lésions périnéales
- Une réduction du risque d’épisiotomie
- La prévention à la formation de cicatrices
- Une réduction les douleurs post-partum associées aux déchirures et aux traumatismes
- Une réduction du risque d’incontinence urinaire et fécale post-accouchement
- Le massage périnéal peut être plus utile s’il s’agit de votre premier accouchement par voie vaginale et peut être particulièrement bénéfique si votre plancher pelvien est très tendu et si vous avez ressenti des douleurs pelviennes.
Les inconvénients du massage périnéal
Le massage périnéal présente un certain nombre d’inconvénients potentiels :
- Il peut ne pas fonctionner.
- Il faut du temps et de la persévérance. Pour bénéficier de tous ses avantages potentiels, vous devez pratiquer le massage périnéal régulièrement pendant les quatre à six dernières semaines de la grossesse.
- Un massage trop fort peut augmenter le flux sanguin dans une zone déjà gorgée de sang, ce qui peut accroître l’inflammation et entraîner une irritation, une gêne et une douleur.
- Si vous souffrez d’une infection, d’herpès ou de toute autre infection vaginale, parlez-en à votre médecin avant de tenter un massage périnéal.
En cas de douleur périnéale, même modérée, arrêtez-vous et demandez conseil à votre praticien.
Le massage périnéal pendant la grossesse présente-t-il des risques ?
Pas à notre connaissance. C’est gratuit. Ça ne fait pas mal. C’est facile à faire. Et la plupart des femmes n’ont pas peur de le faire. Cependant, il ne faut pas étirer le périnée jusqu’à ce qu’il soit douloureux ni le masser trop souvent, ce qui peut endommager la peau de cette zone. Ne faites pas de massage du périnée plus d’une ou deux fois par semaine. Les femmes qui le font plus souvent ne présentent pas un risque moindre de déchirure périnéale. Consultez votre professionnel avant de commencer le massage périnéal. Et si vous pensez que votre liquide amniotique (poche des eaux) s’écoule, consultez votre praticien avant d’introduire quoi que ce soit dans votre vagin.
Faut-il continuer à pratiquer le massage périnéal après l’accouchement ?
Non, vous ne devez pas (et ne voudrez probablement pas !) continuer le massage du périnée après l’accouchement. Vous devriez cependant essayer de faire quelques contractions douces du plancher pelvien dès que vous vous sentez prête après l’accouchement, pour vérifier si vous sentez votre paroi vaginale se contracter. N’en faites pas trop, mais continuez à contracter régulièrement votre périnée pour augmenter le flux sanguin dans la zone et diminuer le risque d’incontinence. Pour conclure, sachez que nombreux facteurs doivent être pris en compte au moment de la naissance de votre bébé, et vous n’avez que peu de contrôle sur la plupart d’entre eux. Néanmoins, il existe des moyens de vous préparer à l’avance à cette expérience, notamment en réduisant le risque de déchirure grave et d’épisiotomie pendant l’accouchement. Le massage périnéal à lui seul ne protégera pas votre périnée, mais il contribuera à le préparer à cet évènement.
Protéger son périnée pendant l'accouchement
Voici quelques conseils pour protéger votre périnée pendant l’accouchement et réduire les risques de déchirure.
Évitez les poussées actives
Il s’agit de retenir sa respiration et de pousser pendant la phase d’expulsion du bébé. Poussez quand vous en avez envie et évitez de retenir votre respiration. Les techniques d’hypnose sont utiles pour vous aider à apprendre à faire descendre votre bébé en respirant, surtout lorsque sa tête se redresse.
Accoucher dans toute autre position que sur le dos
La position verticale est conseillée mais, si vous êtes sur le lit, la position couchée sur le côté gauche ou droit est également une bonne position.
Appliquez une compresse chaude sur le périnée pendant le travail
Les recherches montrent que le réchauffement du périnée pendant l’accouchement dilate les vaisseaux sanguins et hydrate la peau, ce qui rend le périnée moins susceptible de se déchirer.
